Упражнения с гантелями для начинающих. Правильная техника жима гантелей
Существует масса устройств для увеличения силы, накачки мышц и повышения тонуса организма. В первом ряду здесь стоят самые простые приспособления, и едва ли не самые древние, – гантели. Они присутствуют в большинстве силовых программ у атлетов, профессионально занимающихся спортом, с ними занимаются новички, они нередко используются в программах реабилитации инвалидов. Это один из самых популярных видов снарядов, который может работать фактически со всеми группами мышц.
Какие мышцы можно тренировать с гантелями?
В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.
- Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
- Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
- Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
- Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
- Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
- Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).
Преимущества гантелей и их эффективность
- Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
- Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
- Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
- Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.
Виды гантелей
Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).
Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.
Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.
Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).
Популярные упражнения с гантелями
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа можно проделывать как на специальной наклонной скамье, так и на любой другой поверхности. Некоторые спортсмены делают жим гантелей даже лежа на гимнастическом мяче. Преимущества этого вида упражнения в том, что в отличие от штанги, этот вид жима не предполагает наличия устройств безопасности вроде силовых рам или напарников, которые готовы подхватить штангу. Жим лёжа тренирует главным образом мышцы груди, а кроме того, передние дельты и трицепсы.
Вертикальный подъём гантелей
Руки держат гантели так, чтобы ладони были обращены наружу. Каждая рука попеременно сгибается в локте, так, чтобы гантель доходила до уровня каждого плеча. Считается классическим и одним из самых лучших упражнений для укрепления бицепсов. Можно также поднимать две гири сразу.
Также можно проделывать это упражнение с ладонями, обращёнными вовнутрь. Гантели поднимаются попеременно или вместе до уровня груди, так, чтобы локти оказывались чуть выше уровня плеч. Это упражнение также хорошо тренирует бицепсы и трицепсы, а также мышцы спины.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Считается одним из базовых упражнений с гантелями. Одна нога в согнутом положении стоит на наклонной скамье, рукой спортсмен также упирается в скамью. Гантель поднимается вверх, так, чтобы локоть можно было завести как можно глубже за спину. При этом упражнении тренируются широчайшие мышцы спины, большие мышцы груди, дельтоиды, а также плечевые мышцы.
Разведение рук в стороны с гантелями
Упражнение выполняется стоя, так, чтобы локти были немного согнуты. Руки одновременно разводятся в стороны, доходя до уровня плеч. При этом тренируются мышцы груди и весь плечевой пояс. Выполнять это упражнение можно как лёжа на скамье, так и стоя на полу.
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе "Гантели и гири"