Самые популярные упражнения со штангой
Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.
Приседания со штангой
Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.
Какие мышцы задействованы?
- Большая и средняя ягодичные мышцы;
- Четырехглавая мышца бедра;
- Бицепс бедра;
- Медиальная головка квадрицепса;
- Портняжная мышца;
- Мышцы аддукторы;
- Дельтовидные мышцы;
- Наружная косая мышца живота;
- Икроножная мышца.
Как выполнять?
- Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.
- Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.
- Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).
Становая тяга
Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.
Какие мышцы задействованы?
- Дельтовидные мышцы;
- Большая грудная мышца;
- Бицепс и трицепс плеча;
- Сгибатели локтя;
- Прямая мышца живота;
- Широчайшие мышцы спины;
- Большая ягодичная мышца;
- Латеральная мышца бедра;
- Бицепс бедра;
- Икроножная мышца.
Как выполнять?
- Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.
- Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.
- Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.
- Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).
Жим штанги лёжа
Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).
Какие мышцы задействованы?
- Большая грудная мышца;
- Трицепс и бицепс плеча;
- Локтевая мышца;
- Большая круглая мышца;
- Передняя зубчатая мышца;
- Подлопаточная мышца;
- Широчайшая мышца спины;
- Подлопаточная мышца;
- Ладонная мышца;
- Лучевой сгибатель запястья.
Как выполнять?
- Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.
- Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).
Выпады со штангой
Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.
Какие мышцы работают?
- Четырехглавая мышца бедра;
- Бицепс бедра;
- Малоберцовая мышца;
- Портняжная мышца;
- Медиальная широкая мышца;
- Большая и средняя ягодичная мышца;
- Большая приводящая мышца;
- Икроножная мышца;
- Наружная косая мышца живота.
Как выполнять?
- Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.
- Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.
Подъём штанги на бицепс
Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.
Какие мышцы задействованы?
- Бицепсы плеча;
- Брахиалис;
- Трапециевидные мышцы;
- Дельтовидные мышцы;
- Большая грудная мышца;
- Лучевой сгибатель запястья;
- Локтевой сгибатель;
- Длинная ладонная мышца.
Как выполнять?
- Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.
- Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения
.
Французский жим лёжа
Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.
Какие мышцы задействованы?
- Трицепс плеча;
- Клювовидно-плечевая мышца;
- Плечевая мышца;
- Круглый пронатор;
- Широчайшие мышцы спины;
- Большая грудная мышца;
- Передняя зубчатая мышца;
- Длинная ладонная мышца;
- Лучевой и локтевой сгибатели запястья.
Как выполнять?
- Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.
- Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.
Тяга штанги в наклоне
Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.
Какие мышцы задействованы?
- Широчайшая мышца спины;
- Большая круглая мышца;
- Задняя головка дельтовидной мышцы;
- Трапециевидная мышца;
- Ромбовидная мышца;
- Дельтовидные мышцы;
- Плечевая мышца;
- Плечелучевая мышца;
- Бицепс плеча;
- Длинная ладонная мышца.
Как выполнять?
- Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.
- Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.
Взятие на грудь и жим штанги
Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.
Какие мышцы задействованы?
- Дельтовидные мышцы;
- Большая грудная мышца;
- Бицепс и трицепс плеча;
- Сгибатели локтя;
- Плечевая мышца;
- Плечелучевая мышца;
- Прямая мышца живота;
- Широчайшие мышцы спины;
- Большая ягодичная мышца;
- Латеральная мышца бедра;
- Бицепс бедра;
- Икроножная мышца;
Как выполнять?
- Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.
- Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.
- Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.
- Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).
В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.