Приседания со штангой на плечах. Техника и распространённые ошибки

Это упражнение имеет огромное количество преимуществ, но при этом отличается довольно сложной техникой выполнения, от которой к тому же, зависит его эффективность (читайте о технике безопасности при жиме штанги). Вариантов приседаний со штангой есть немало, самый же популярный из них – приседания со штангой на плечах.

Первичные мышцы, задействованные во время приседаний со штангой на плечах:

• Большая и средняя ягодичные мышцы живота;
• Латеральная широкая мышца бедра;
• Прямая мышца бедра;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца бедра.

Вторичные задействованные мышцы:

• Портняжная мышца;
• Бицепс бедра;
• Большая приводящая мышца.

Третичные задействованные мышцы:

• Икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки);
• Широчайшая мышца спины;
• Наружная косая мышца живота;
• Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Шаг 1

Поставьте ноги на ширину плеч, а носки чуть разведите в стороны. В целом, стойка должна быть комфортной, чтобы человек во время выполнения приседаний не потерял равновесия. Можно расставить ноги чуть шире, а вот ставить их уже не рекомендуется, дабы избежать чрезмерной нагрузки на ноги, что важно для новичков (читайте о правилах выполнения жима штанги лежа).

Шаг 2

Медленно опускайте тело вниз, двигая бедра назад, как будто вы хотите усесться на стул. Спина должна оставаться прямой и ровной. Некоторые тренеры считают, что безопаснее держать бедра параллельными полу, так чтобы угол сгиба колена образовывал 90 градусов. Другие же тренеры, наоборот, рекомендуют, чтобы ягодицы в нижней позиции были чуть ниже уровня колен, так будто человек садится на маленький стульчик. При этом, опускать таз очень низко не стоит, так как удерживаться на пятках уже не получится, и легко потерять равновесие. Важно, чтобы позвоночник был ровным, грудь поднятой, а голова смотрела прямо в одну точку на протяжении всего движения. Опускаться нужно, перенося часть веса на пятки, и плотно прижимая их к полу (узнайте больше о самых популярных упражнениях со штангой).

Шаг 3

При подъёме основную нагрузку берут на себя бедра и ягодицы. Они двигаются вперёд, выталкивая тело вверх, грудь в свою очередь тоже активно участвует и вытягивает вверх торс. Тело должно полностью выпрямляться при подъёме. Важно помнить о дыхании: в момент приседания делается вдох, а в момент подъёма выдох (читайте о правилах и технике безопасности при становой тяге).

Распространённые ошибки

• Круглая спина. Главная ошибка новичка – сутулость и опускание вниз плеч и груди. Львиная доля эффективности упражнения заключается именно в правильной позиции позвоночника. Он должен быть зафиксирован в строго ровном положении в самом начале упражнения, и оставаться таким во время его выполнения.
• Шея. Штанга не должна касаться шеи, а располагаться только на спине, в области над лопатками, где находится поперечная часть трапециевидной мышцы. Настоятельно рекомендуется следить за тем, чтобы вес штанги не оказывал никакого давления на шейные позвонки, иначе травмы будут неизбежны.
• Колени. Во время выполнения приседания, колени у новичков часто «стремятся» прогнуться вовнутрь, чего нужно тщательно избегать. Трясущиеся и вихляющие колени – признак слабости отводящих мышц, что вполне нормально, когда человек только начинает силовые тренировки. Если колени прогибаются вовнутрь, можно расставить ноги чуть шире, так будет легче разводить колени в стороны.
• Кончики пальцев. Во время приседания, многие новички поднимают пятки вверх, оставаясь балансировать на кончиках пальцев. Тело таким образом инстинктивно старается снять нагрузку с мышц бедер и икр, но в этой позиции сильно страдают суставы ног, и нагрузка распределяется неправильно. Дело может даже кончиться переломом одного из пальцев. Нужно научиться делать приседания, перенося вес на пятку, но при этом оставляя спину прямой. Нередко, перенос веса на всю ступню может сопровождаться болью даже при полностью правильном выполнении упражнения. В таком случае проблема, возможно, заключается в плоскостопии. Необходимо класть специальные ортопедические стельки в спортивную обувь, чтобы избежать проблем с суставами (узнайте об ошибках при выполнении жима штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете в магазине "Это-Спорт". На нашем сайте представлены товары только от проверенных поставщиков.