Румынская тяга. Техника выполнения. Распространённые ошибки

В чем отличие румынской тяги от становой?

Как и становая, румынская тяга является базовым упражнением, так как задействует большое количество суставов и мышц тела, в особенности, мышц спины (читайте, как правильно выполняется становая тяга).

Самое главное отличие румынской тяги от становой, в том, что часть ноги от щиколотки до колена – голень – находится в вертикальной позиции на протяжении всего движения штанги вверх и вниз. При выполнении становой тяги, угол между стопой и голенью по мере опускания штанги уменьшается до примерно 45°, в то время как при выполнении румынской тяги, угол не должен отклоняться от 90°.

Особенность румынской тяги в том, что отправная точка здесь верхняя позиция. Если штанга лежит на полу, то первое движение вверх делается классическим способом - становой тягой. Если штанга лежит на стойке, достаточно подойти и взять её – это и будет отправная точка (читайте, как избежать ошибок при выполнении самых популярных упражнений со штангой).

Выполнение румынской тяги не всегда предполагает полного опускания штанги на пол. Это зависит от общей гибкости тела и длины конечностей конкретного человека. Не каждый спортсмен сможет полностью положить штангу на пол, не изменив при этом угла наклона между стопой и голенью. Поэтому румынскую тягу можно, и даже желательно выполнять внутри амплитуды, то есть опуская штангу немного ниже колен, до середины голени. Важно, как можно лучше растягивать бицепсы бедра, отодвигая их вниз, и напрягать ягодицы, а то насколько низко опустится штанга не имеет определяющего значения.

Какие мышцы участвуют в работе?

Мышцы нижней части тела:

• Большая ягодичная мышца;
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
• Большая приводящая мышца;
• Полусухожильная мышца;
• Полуперепончатая мышца;
• Икроножные мышцы.

Мышцы верхней части тела:

• Трапециевидная мышца;
• Ременная мышца;
• Широчайшая мышца спины;
• Поперечная мышца живота.

Техника выполнения румынской тяги:

Для того, чтобы отточить румынскую тягу, лучше попрактиковаться с пустым грифом. Главное действие выполняют мышцы бедер, они являются двигателями всего тела в этом упражнении. Как уже говорилось, старт румынской тяги делается из верхней позиции. Перед выполнением упражнения убедитесь, что:

• Ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка врозь;
• Плечи расправлены назад и опущены вниз;
• Голова смотрит ровно вперёд;
• Грудь прямая, выставлена вперед и как-бы стремится вверх;
• Колени должны быть едва-едва согнуты. Это нужно, чтобы снять напряжение с суставов.

При выполнении упражнения импульс движения исходит от бедер. Они двигаются назад, и за счёт этого, руки со опускаются вниз. Выполняя упражнение убедитесь, что:

• Спина по мере всего движения остаётся такой же ровной, какой она была и перед началом движения;
• Голени остаются в вертикальном положении;
• Таз максимально отодвигается назад. Это ключевой момент упражнения. В противном случае вся нагрузка будет уходить в поясницу, а не в бицепсы бедра;
• Штанга скользит по ногам (читайте, как выполнять гакк-приседания со штангой).

Типичные ошибки при выполнении становой тяги

• Круглая спина. Округление спины – самая опасная из ошибок, которые могут делать начинающие спортсмены. Позвоночник не должен прогибаться ни в какую сторону, он должен быть строго зафиксирован. При любой, даже не очень сильной нагрузке округлая спина во время тяги будет гарантировать получение травм.
• Прямые колени. Сгибать немного колени желательно потому как движение суставов при большой нагрузке лучше сводить к минимуму. Это избавит от возможных травм в следствии большой нагрузки.
• Обратный хват. Тренеры настоятельно советуют использовать только прямой хват при выполнении румынской тяги, так как обратный может дать негативную нагрузку позвоночнику и спровоцировать боли в спине (читайте каких ошибок следует избегать при выполнении жима штанги лежа).

Подобрать штангу вы можете на нашем сайте. У нас представлен широкий ассортимент спортивных снарядов от лучших мировых производителей