Главные ошибки жима лёжа, которых нужно избегать

1.Нарушение амплитуды движения

Суть жима лёжа в соблюдении полной амплитуды движения штанги. Гораздо лучше поднимать посильный вес делая упражнение плавно, полностью сгибая и выпрямляя руки, чем пытаться впечатлить окружающих, поднимая большие веса и едва сгибая при этом руки.

Штанга должна проходить полный путь: слегка касаясь груди в нижней позиции, она затем поднимается на высоту полностью вытянутых рук (для лучшей проработки трицепсов), или слегка согнутых в локтях рук (для лучшей проработки груди), после чего медленно возвращается обратно. В противном случае, мышцы груди, которые должны работать во время этого упражнения больше остальных, будут, наоборот, работать меньше (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

2.Неправильное положение плеч

Распространённая ошибка новичков – неправильное положение плеч при жиме штанги лёжа. Во время жима их нужно сдвинуть назад, немного вниз, и зафиксировать в таком положении, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь и руки. Однако многие при жиме лежа, наоборот, выставляют плечи вперёд, так что нагрузка, в итоге, ложится преимущественно на них. В данном случае можно не только заработать травмы плечевых суставов, но кроме того, не получить никакого результата в наборе мышц груди, так как нагрузка будет просто миновать её.

3.Выгибание тела на скамье

Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то совершенно ни к чему делать прогиб при подъёме штанги, поднимая бедра и спину от скамьи. В данном случае всё напряжение, которое должна получать грудь, чтобы эффективно тренироваться, будет получать нижняя и средняя части спины. Итог: грудь никак не развивается, а ненужное напряжение получают спина и плечи, что может спровоцировать травмы. Когда спина и бедра плотно прижаты к скамье, вес распределяется равномерно, и грудь может эффективно тренироваться (читайте, как приседать со штангой на плечах).

4.Отталкивание штанги грудью

Начинающие спортсмены при жиме лежа, порой грешат тем, что не касаются штангой груди, а как бы отталкивают гриф грудными мышцами. Получается, что штанга буквально ударяется о грудь, облегчая в некотором роде задачу спортсмену. Это не так сложно проделывать с лёгкими весами, но чем тяжелее будут становиться блины, надеваемые на штангу, тем выше риск заработать перелом грудины. А это очень серьёзное препятствие для человека, который решил заниматься силовым спортом. Штанга должна удерживаться только ладонями, и подниматься только за счёт напряжения грудных мышц и мышц рук. Опускать её нужно медленно, полностью контролируя этот процесс (читайте о правилах выполнения и видах становой тяги).

5.Непосильный вес

Самый распространённый вопрос в качалке «сколько ты жмёшь?» порой заставляет идти начинающих и даже продвинутых атлетов на ненужные «подвиги». Ради признания товарищей по спортзалу многие нарушают свой обычный режим тренировок, и поднимают непосильный для них вес при помощи страховщиков, дабы поднять как можно больше. Но наличие страховщика на деле не приносит никаких полезных результатов. В итоге подъём тяжёлой штанги выглядит эффектно только со стороны. На деле большую часть работы выполняют страховщики, а грудь не тренируется должным образом.

6.Неправильная постановка ног

Жим штанги – простое на первый взгляд упражнение не так-то просто в исполнении, потому как в нём должны быть задействованы только мышцы груди и рук. Новички же, чаще всего стремятся выжимать штангу, прилагая усилия со стороны всех мускул тела. В том числе и ног. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, что позволит нагрузке распределяться правильно по всему телу. Не нужно опираться только на пальцы, или вовсе отрывать ноги от пола. Это даст негативную нагрузку на позвоночник. Если нет возможности удерживать ноги твёрдо на полу, то лучше убрать со штанги лишние блины, и поднимать посильный вес (читайте про технику безопасности при жиме штанги стоя).

7.Неправильная постановка запястий

Жалобы на боль в запястьях после жима штанги – популярная проблема многих культуристов и спортсменов-силовиков. Важно найти оптимальную позицию рук таким образом, чтобы кисти были на одной линии с руками, то есть, чтобы не было никаких прогибов. Кроме того, важно следить за своими ощущениями. Жим должен выполняться за счёт напряжения грудных мышц, бицепсов и трицепсов, а не происходить за счёт движения ладоней (читайте, как выполнять основные упражнения со штангой).

Выбрать штангу вы можете на нашем сайте. В нашем магазине представлен широкий ассортимент снарядов отличного качества с различными грифами.