Упражнения с гантелями для женщин

Ниже приведены несколько самых популярных тренировок с гантелями для женщин, с помощью которых можно тренировать участки тела, считающиеся у дам самыми проблемными: живот, бедра, ягодицы (читайте, как правильно подобрать гантели для занятий).

Тяга гантелей в планке

Для всей передней части тела - живота, внешней части бедер и рук.

Какие мышцы участвуют?

• Дельтовидные мышцы;
• Малая грудная мышца;
• Внутренняя и наружная косые мышцы живота;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная мышца;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Малоберцовая мышца.

В сочетании с гантелями тренировка становится более интенсивной. Кроме того, гантели помогают тренировать мышцы рук, которые мало задействованы при обычной планке – бицепсы и верхние грудные мышцы (читайте про упражнения с гантелями для начинающих).

Как выполнять?

• Встать в позицию планки так, чтобы позвоночник был идеально ровным. Бедра и ягодицы подтянуты, не «проваливались» вниз, и не слишком выступали вверх. Пальцы ног упираются в пол. Голова смотрит вниз, так, чтобы шея была в одной линии с позвоночником.
• Классический вариант тяги в планке выполняется на выпрямленных руках. Они должны быть перпендикулярны полу. Гантели зажаты в ладонях, на них делается упор.
• Следует попеременно поднимать каждую руку с гантелью, сгибая её в локте. Важно следить за тем, чтобы позвоночник держался прямо. При опускании гантели делается вдох, а при подъёме – выдох.
• Необходимо делать 10-15 подъёмов каждой рукой.

Выпады в стороны с гантелями

Для бедер, ног, ягодиц и рук.

Какие мышцы участвуют?

• Большая ягодичная мышца;
• Квадрицепсы;
• Отводящие мышцы;
• Бицепс;
• Плечевые мышцы.

Как выполнять?

• Возьмите гантели. Поставьте ноги вместе. Выпрямите спину, расправьте плечи.
• Поднимите обе гантели к плечам, руки согните в локтях.
• Сделайте шаг одной ногой в сторону, так чтобы другая нога согнулась в колене. Одновременно с этим опустите руки вниз. Следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за пределы пальцев ног.  
• Отталкиваясь, и ставя ноги вместе, возвращайте руки в обратную позицию: поднимайте их вверх, сгибая в локтях.
• Необходимо делать 10-15 выпадов на каждую ногу.

Махи с гантелями в наклоне

Для спины и рук

Какие мышцы участвуют?

• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Бицепсы и трицепсы плеча.

Как выполнять?

• Ноги на ширине плеч, спина вытягивается и немного наклоняется вперед из бедер. Следите, чтобы позвоночник был ровный и прямой, не делайте сильного прогиба в спине. Колени должны быть немного согнуты.
• Попеременно поднимайте каждую руку, слегка согнутую в локте. Не выпрямляйте их полностью. Поднимите правую руку, задержите на секунду, затем поднимите левую руку. После чего опускайте правую руку, а затем через секунду – левую.
• Следите, чтобы глаза смотрели вниз, и шея была на одной линии с позвоночником.

Примечание: при желании махи можно заменить тягой гантелей, сгибая руки и заводя локти за спину, или жимом гантелей, поднимая гантели к плечам и сгибая руки в локте.

Сумо приседания с гантелями

Для бедер, ягодиц, мышц рук

Какие мышцы работают?

• Большая ягодичная мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца бедра;
• Бицепс бедра.

При одновременной тяге гантелей к подбородку тренируются:

• Трапециевидные мышцы;
• Дельтовидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Трицепс плеча.

Как выполнять?

• Расставьте ноги шире уровня бедер, а носки разведите немного в стороны. Главное, чтобы поза обеспечивала Вам баланс и устойчивость. Не становитесь слишком широко, если это не удобно.
• Выпрямите спину, поднимите подбородок, плечи отведите назад.
• Опускайте тело вниз, сгибая колени. Не наклоняйтесь. Представьте, что съезжаете вниз по стене. Не допускайте, чтобы колени выходили за пределы ступней. Напрягайте мышцы живота. Взгляд устремлен строго вперед.
• Одновременно с опусканием тела вниз, поднимайте руки, сгибая их в локтях, вверх к подбородку, так чтобы локти оказались выше уровня плеч.

Подъём гантелей из головы лежа с подъёмом ног

Для живота, бедер и рук

Какие мышцы тренирует?

• Прямая мышца живота;
• Прямая мышца бедра;
• Портняжная мышца;
• Промежуточная широкая мышца бедра;
• Поясничные мышцы;
• Широчайшие мышцы спины;
• Трицепс и бицепс плеча.

Как выполнять?

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки от пола на 45 градусов, так чтобы тело оказалось в позе лодки.
• Одновременно поднимайте руки и ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Задержите руки и ноги в вертикальной позиции на секунду и опускайте вниз до тех пор, пока они не будут в 45 градусах от пола (читайте больше про упражнения с гантелями).

Примечание: Можно облегчить себе задачу, поднимая по одной ноге, а не все сразу. В то время, когда одна нога работает, другая должна быть согнута в колене.

Выбрать и купить гантели для женщин вы можете на нашем сайте. В ассортименте магазина "Это-Спорт" представлена продукция от лучших мировых производителей по разумным ценам.