Как выбрать гантели и начать заниматься?

Как выбрать гантели?

При выборе учитывайте тип гантелей, вес, удобство хвата и возможность постепенно увеличивать нагрузку. Обратите внимание на ручку. Ручки бывают металлические и прорезиненные. Прорезиненная ручка лучше лежит в руке и не скользит (читайте про упражнения с гантелями для женщин).

Если вы планируете заниматься, чтобы быть в тонусе, выбирайте легкие цельные гантели. Если вы нацелены на силовые упражнения и набор мышечной массы – выбирайте разборные гантели (читайте, как прокачать различные мышцы гантелями).

Виды гантелей

Литые гантели

Литые гантели изготавливают из металла и пластика. Металлические гантели часто покрыты нескользящими синтетическими материалами вроде винила, резины и неопрена. Основная задача покрытия – не допустить ржавление металла и обеспечить удобство сцепления гантели с рукой.

Резиновые и виниловые гантели не натирают кожу и не выскальзывают из рук во время занятий. Также они не портят покрытие пола и смягчают звук удара при падении гантелей на пол. Гантели, покрытые неопреном, не скользят в руках и впитывают пот. Некоторые гантели из неопрена имеют мягкие накладки. С такими гантелями нет необходимости сильно сжимать рукоятки при движениях.

По форме гантели бывают стандартные I-образные и S-образные. Различаются такие гантели лишь внешним видом. I-образные гантели бывают круглыми, 3х, 4х и 6ти гранными. Гранёные гантели не катаются по полу, поэтому к ним не обязательно покупать стойку.

Разборные гантели

Это гантельный гриф, на который навешиваются блины разного веса. Разборные гантели дают возможность постепенно увеличивать вес.

На что обратить внимание при выборе разборных гантелей?

• На вес блинов. Веса бывают от 0,5 до 10 кг. Если вы новичок и увеличиваете нагрузку постепенного, выбирайте гантели с шагом в 0,5 кг-1 кг.
• На предельную нагрузку грифа. Если планируете докупать блины, убедитесь, что ваш гриф выдержит дополнительный вес.
• На диаметр грифа. Грифы выпускают с диаметром 25 мм, 28 мм 30 мм и 32 мм. Для женщин подойдут грифы с минимальным диаметром.
• На длину грифа. Если гантельный гриф слишком короткий, то в будущем вы не сможете одеть на него достаточно блинов и поставить большой вес. Если гантельный гриф слишком длинный, то вам будет неудобно делать многие упражнения («молот», подъём на бицепс сидя).
• На внешний вид и удобство. Блины и гриф могут быть обтянуты резиной и иметь пазы для переноски. Обрезиненные диски предпочтительней для домашнего использования – они не ржавеют и не повреждают поверхность пола. Железные диски нужно время от времени протирать специальными растворами и красить.
• На держатели блинов. Они могут вкручиваться в гриф (винтовой стопор, резьбовое соединение)  или закрепляться пружиной. Вкручивающиеся держатели надежнее и безопаснее. Блины, закрепленные пружинами, могут падать.

Как тренироваться?

В тренировке с гантелями важны правильная техника выполнения и правильный вес оборудования: если гантели слишком легкие – вы потратите время впустую, слишком тяжелые - можете получить травму (читайте о правильной технике жима гантелей).

1. Начинать тренироваться можно с легких гантелей (1-2 кг для женщин и 2-7 кг для мужчин) – до тех пор, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения.
2. Увеличивайте веса постепенно, шагом в 0,5-1 кг.
3. Определитесь с количеством подходов. В одном подходе достаточно поднимать гантели 8-12 раз. Если хотите развить силовые качества – делайте больше подходов с меньшим количеством повторов. Для тренировки выносливости – увеличивайте количество повторов.
4. Контролируйте ход тренировки. Во время последнего подхода соблюдайте тот же темп, что и в начале тренировки. Соблюдайте правильное положение тела, не включайте в работу другие мышечные группы.
5. Следите за нагрузкой. Если последние повторы даются вам легко, вы можете на следующей тренировке увеличить вес.
6. Следите за прогрессом. После каждой тренировки записывайте количество подходов, повторов и вес используемых гантелей.
7. Для комплексных тренировок используйте разный вес гантелей: легкие или средние гантели для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, и средние или тяжелые гантели для мышц груди и спины.

Выбрать и купить гантели, гири и штанги для силовых тренировок вы можете на нашем сайте.