Упражнения для женщин с применением гантелей
Многие женщины уже по достоинству оценили эффективность и простоту тренировок с легкими гантелями в домашних условиях. Действительно, так удобно заниматься дома, в удобное время и с комфортной нагрузкой, обходясь при этом минимумом инвентаря!
Тренируем мышцы рук и груди
- Встаньте ровно, возьмите в руки гантели (ладони развернуты от себя), ноги расставьте. Поднимите руки к груди, затем опустите в исходную позицию. Повторять два подхода по 10-15 повторов.
- Исходное положение – ноги составлены вместе, корпус наклонен вперед, руки с гантелями прижаты к бокам, локти параллельны и отведены назад. Опустите руки вниз, параллельно друг другу. Затем вернитесь в первую позицию. Повторяйте два-три подхода по 15 повторений.
Это упражнение нужно делать в положении лежа на коврике для занятий фитнесом или йогой. Ноги согнуты, одна рука с зажатой в ней гантелей вытянута вдоль туловища, другая – на полу над головой. Поднимите обе руки кверху, сводя их вместе над грудью. Затем разведите руки по сторонам, почти касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, но теперь вверх вытянута другая рука. Выполните два или три подхода по десять раз. - Удачное дополнение к этому упражнению – тренировочная скамья, которая обеспечивает правильное положение тела и помогает держать спину прямой.
Лягте спиной на скамью, гантели держите в вытянутых руках над собой. Сделайте жим руками, подтягивая гантели к груди. Затем вернитесь в первоначальное положение. Повторяйте 15-20 раз.
Красивые бедра и подтянутый пресс
Добиться стройности и подтянутости в области живота мечтают многие девушки. Именно поэтому упражнения для развития спины и пресса пользуются неизменной
- Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями согнуты за головой. Опустите руки, одновременно скручиваясь корпусом вправо, гантели в нижней точке должны быть сложены в виде креста. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же, но повернувшись при этом влево. Повторите 10 раз с каждой стороны.
- Для этого упражнения идеально подойдет гимнастический мяч большого диаметра (75 см). лягте на него спиной и плечами, чтобы спина и ягодицы формировали прямую линию, параллельную полу. Гантели держите на вытянутых руках над головой. Медленно сгибайте локти и подводите гантели к голове. Плавно поднимите руки в исходную позицию. Повторяйте 15-20 раз.
- Еще один хороший способ укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса – упражнения на гимнастической скамье. Обопритесь на нее рукой и ногой, другую ногу слегка отставьте назад, рука с гантелей свободно свисает перпендикулярно
полу. Подтяните руку как можно ближе к боку, причем локоть должен подняться выше плеча. Спину не сгибайте. Вернитесь в первую позицию и повторите другой рукой. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторов. - Исходное положение – сидя на коврике или гимнастическом мате, присогнутые ноги со скрещенными ступнями подняты над полом. Перед грудью держите гантелю, сжав ее руками с двух сторон. Делайте повороты корпусом вправо и влево, стараясь не касаться ногами мата. Повторите по восемь-десять раз в обе стороны.
Упражнения для развития ног
Какая красавица не мечтает о стройных, красивых ножках? Упражнения с гантелями весом от 0,5 до 2 кг помогут развить икроножные мышцы, сделать ноги прямыми и стройными, одновременно тонизируя все тело.
- Сделайте выпад назад и встаньте на одно колено, руки с гантелями свободно
свисают вдоль туловища. Это исходная позиция. Затем толкнитесь на выставленной вперед ноге, распрямляя руки над головой и пронося вторую ногу вперед. Следите, чтобы мах выполнялся прямой ногой и не сгибайте спину. Вернитесь в позицию 1 и повторите другой ногой. Всего сделайте два подхода по 15-20 раз. - Отлично тренирует бедра и икры следующее упражнение. Встаньте прямо и сделайте выпад назад. Гантелю держите в одной руке. Затем слегка согните обе ноги, но не касайтесь коленом пола. Одновременно с этим согните локоть, подтянув гантелю к груди. Распрямитесь и повторите другой ногой и рукой. Сделайте 15-20 повторов.
- Исходное положение – правая нога отставлена максимально в сторону, другая слегка согнута, гантели держите в руках на уровне колен, спина прямая, локти выпрямлены. Не меняя положения корпуса, поднимите и опустите отставленную ногу 10-15 раз. Повторите другой ногой.
- Гантели прекрасно подходят в качестве утяжелителей для домашних занятий на степ-платформе. Просто встаньте на середину ступени с гантелями в руках, ноги
не расставляйте. Сделайте выпад левой ногой назад, ставя ее на пол, по приседайте пружинящими движениями. Затем повторите, отставляя другую ногу. Сделайте два или три подхода, каждый по 15 повторений. - Лягте и прижмитесь спиной к мату или коврику для фитнеса, приподнимите прямые ноги и вытянутые руки с гантелями. Затем поднимите все конечности, потянувшись вверх над грудью. Вернитесь в первоначальное положение. Для максимального эффекта сделайте 10-20 повторений.
- Чтобы эффективно укрепить бедра и икроножные мышцы, а также развить координацию движений, встаньте на четвереньки, опираясь на колени и локти, и зажмите гирю под коленом. Мерно поднимайте эту ногу вверх, стараясь не сгибать спину и не прогибаться назад. Повторите другой ногой. Всего это упражнение проделывайте 20-30 раз.
Это интересно
Загрузка комментариев...