Тренировка мышц спины в домашних условиях

Тренируя тело, очень важно не забывать про мышцы спины. Они формируют правильную осанку и позволяют избежать искривлений позвоночника как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений на другие группы мышц. Натренированная спина существенно снижает риск получить траву при занятиях спортом. Если вы хотите накачать руки и пресс, то половина успеха обеспечивается тренировкой спины.

Упражнения для спины

Существует много разных упражнений для спины. Чтобы выполнить одно из самых простых и эффективных из них, вам понадобится всего лишь гимнастический коврик для фитнеса.

Исходное положение: лежа на полу, на животе. Руки вытянуты вперед.
Оторвите руки от пола, поднимайте их вверх. Следом за руками потянитесь всем корпусом, прогибаясь в спине. Заведите руки за голову и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Теперь либо вернитесь в исходное положение, выполнив следующую часть упражнения из него, либо продолжайте, если не сильно устали.
Сохраняя прогиб в спине, вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола. Это лодочка – упражнение, известное многим с уроков физкультуры в детстве.

В тренировке спины отлично помогут упражнения с самыми простыми спортивными снарядами.

Понадобится: гимнастический ролик
Исходное положение: лягте на живот, затем прогнитесь в спине. Положите ролик перед собой и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите спину и руки. Теперь медленно прокатывайте ролик вперед, до полного вытягивания тела, и обратно, до максимально возможного прогиба в спине. Проделайте это упражнение несколько раз.
Понадобится: эспандер
Исходное положение: возьмите в правую руку один конец эспандера, в левую – другой. Вытяните руки перед собой. Теперь медленно разведите их на 180 градусов. Это простое и эффективное упражнение, сложность которого зависит от нагрузки эспандера.
Понадобится: турник
Исходное положение: Разведите руки чуть шире плеч и возьмитесь за турник. Теперь подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы верхней части спины, также позволяет накачать руки.

Гиперэкстензия – особый вид упражнений для прямых мышц спины, в ходе которых на них не оказывается вертикальная нагрузка. Этот тренажер подходит даже тем, у кого повреждена поясница.

Понадобится: тренажер гиперэкстензия.
Настройте верхний упор так, чтобы он пришелся под бедра. Теперь займите положение на тренажере. Согните руки в локтях и держите их около головы, но не заводите за шею, иначе нагрузка для нее будет слишком большой. Выпрямите спину и сгибайтесь пополам, держа спину прямо. Выполнять упражнение нужно медленно.
Понадобится: гантель, скамья
Исходное положение: сделайте широкий шаг и немного согните ноги, найдя положение максимальной устойчивости.
Теперь наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамью. Спину держите прямо.
Другой рукой возьмите гантель. Выпрямите руку, немного опустив плечо. Теперь, вдохнув, начинайте поднимать гантель вверх, заводя локоть руки за спину. Траектория подъема строго вертикальная. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Теперь спокойно опустите гантель.
Выполните упражнение одинаковое количество раз на каждую руку.

Упражнения со штангой позволяют работать над всеми мышцами спины.

Исходное положение

Одно из лучших спортивных приспособлений для спины – гребной тренажер. Он также позволяет проработать мышцы всей верхней части тела. Упражнение на нем напоминает греблю, отличие лишь в том, что можно регулировать нагрузку. Для наилучшего эффекта рекомендуется чередовать занятия медленной греблей с большой нагрузкой и быстрые гребки с минимальной нагрузкой.
Для тех, кто давно занимается и хорошо подтягивается, можно переходить на выполнение горизонтальной и вертикальной тяги на тренажерах.

Вертикальная тяга

Исходное положение: сядьте, возьмите в руки гриф тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте его к себе, добиваясь того, чтобы перекладина коснулась груди.
Горизонтальная тяга

Исходное положение: сядьте, сохраняя легкий естественный прогиб в пояснице. Упритесь ногами, возьмите в руки блок и подтягивайте его к себе. Не округляйте спину, старайтесь действовать мышцами верхней части корпуса: спины и груди, не помогая себе раскачиваниями.