Тренировка брюшного пресса - программа

Накачанные мышцы брюшного пресса — вот одна из основных целей всех занимающихся спортом людей. Чтобы сделать каменный пресс, необязательно проводить в спортзале месяцы напролет – помочь способна тщательно продуманная ежедневная тренировка. Буквально 8 минут в день – и идеальный живот готов. В статье речь пойдет о том, как и почему даже краткосрочные тренировки на мышцы брюшного пресса дают хорошие результаты, а также как следует составлять программу на пресс. Самое главное – накачать стальные мышцы брюшного пресса совсем несложно – вам потребуется только желание, немного времени и удобный коврик для фитнеса.

Составляющие эффективной программы на брюшной пресс

Ниже мы опишем 2 уровня упражнений, предназначенных для людей с разным уровнем физической подготовки. Начинать тренировки следует с первого уровня, а по мере необходимости можно будет усложнять программу. Второй комплекс упражнений, по сути, повторяет первый, но с некоторыми оговорками, более того, он предусматривает меньше пауз для отдыха между подходами и большее число повторов.

Первый уровень программы тренировки брюшного пресса.

1. Наклоны к стопам.
     
   Исходное положение – лежите на спине, ноги согнуты в коленях (постановка – на ширине плеч).
   Начинаете попеременно тянуться правой рукой к правой ноге, затем левой рукой к левой ноге, и так нужное количество раз (работайте на качество выполнения, количество повторов увеличить нужно до 30 раз). Вдох делаете на расслаблении.
   Упражнение направлено на проработку косых мышц живота.
   
   
2. Наклоны к коленям поочередно.
     
   Исходное положение – на спине, сгибаете ноги в коленях, разводите их на ширину плеч, стопы ставите на пол, втягиваете живот. Поясница должна быть полностью прижата к полу, а кисти рук - складываться за головой так, чтоб локти смотрели в стороны.
   Поднимаете одну ногу, а к ней голову и плечи, то же самое проделываете с другой ногой, возвращаетесь на исходную позицию. Дышать надо ровно, поднимая плечи на выдохе и опуская на вдохе.
   Упражнение позволяет прорабатывать прямую мышцу живота (верхняя часть). 30 повторов.
   
   Отдохните 30 секунд.
   
   
3. Вытягивание рук между согнутых ног.
     
   Исходная позиция такая же, как в предыдущих упражнениях. Руки вместе, одна ладонь на другой.
   Поднимаете голову и плечи, тянетесь вперед, чтобы руки оказывались между разведенных согнутых ног (ноги на полу) и возвращаетесь в исходное положение. Делаем вдох на расслаблении, а выдох на напряжении.
   Работа идет с верхними прямыми мышцами живота. Сделайте 30 повторов.
   
   
4. Обратное скручивание в 4 счета.
     
     
   Лягте на спину ровно, руки положите под голову, поясница прижата к полу, ноги прямые.
   Начинайте подъемы ног (они должны быть прямые) – поднимаете правую ногу на угол 90 градусов, удерживаете ее и поднимаете левую, опускаете правую, затем левую.
   Дыхание: сделали выдох и подняли правую ногу, вдох, на выдохе поднимаете левую ногу, вдох, на выдохе опускается правая нога, вдох, на выдохе опускаете левую ногу.
   Упражнение позволяет проработать прямые мышцы живота. 30 повторов.
   
   Отдохните 30 секунд.
   
   
5. Приподнимание торса
     
   Лежа на спине, приподнимаете голову и расслабляете мышцы шеи. Руки кладете на квадрицепсы. Приподнимать нужно верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Следите за тем, чтобы руки во время скольжения из исходного положения не отрывались от ног.
   
   
6. Подъем к выпрямленным ногам до касания.
     
   Исходная позиция – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, прямые руки разведены в стороны. Положение ног неизменно, нужно поднимать туловище, касаясь руками щиколоток, возврат в исходное положение. Вдох делается на расслаблении. 30 повторов.
   
   Делаем отдых.
   
   
7. Руки на груди.
     
   Лежа на полу, приподнимите голову, расслабьте мышцы шеи, руки положите на грудь. Ноги разведены на ширину плеч, согнуты в коленях, упор стопами в пол. Приподнимайте верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Отрывать руки от груди нельзя. Возврат в исходное положение.
   Нагрузка идет на верхние мышцы пресса. Делаете 30 повторов.
   
   
8. Колени к груди.
     
   Упражнение достаточно сложное – перед его выполнением убедитесь в том, что поясничные мышцы хорошо натренированы.
   Ложитесь на спину, приподнимаете корпус и ноги на угол примерно 30 градусов от пола. Начертите воображаемую вертикальную линию, начинающуюся от Вашего таза. Прижмите плечи и колени к воображаемой линии, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Таз должен быть неподвижным.
   
   

Когда вы почувствуете, что ваш физический уровень позволяет увеличить нагрузку, можете переходить на второй, усложненный уровень программы на пресс, где вы увеличиваете количество повторов до 40.

Данные упражнения направлены на все три части пресса – нижнюю, верхнюю и боковые области. Очень хорошо, если в начале тренировки вы будете проводить общую разминку и специальный стречинг поясницы и мышц шеи. Дышите правильно – от этого зависит эффективность упражнений.

Красивый пресс в домашних условиях – это реально!