Упражнения с одной и двумя гирями для мужчин

Гиря – это не только тяжелоатлетический снаряд, уместный лишь на соревнованиях профессионалов. Более легкие гири (по 8, 10, 16, 24 или 32 кг) вполне можно использовать и для домашних тренировок с отягощением. Сейчас выпускаются гири с резиновым покрытием, которые исключают выскальзывание из рук и делают хват более комфортным. Кроме того, помимо гирь с постоянным весом, вы можете обзавестись универсальной разборной гирей, вес которой можно менять по желанию и в зависимости от уровня подготовки. Для дополнительного удобства вы можете воспользоваться эластичными бинтами для кистей или специальными суппортами, оберегающими суставы от повреждений.

Тренировка с одной гирей

Упражнение 1
Встаньте на пол, широко расставив ноги и, отведя одну руку назад, другой рукой расположите гирю между ног. Ноги должны быть немного согнуты. Резко выпрямив корпус, с силой пронесите гирю вперед и поднимите ее на вытянутой руке до пояса. Спина при этом полностью распрямляется. Совершая покачивающие движения с гирей, каждые 10-12 раз перехватывайте гирю другой рукой.

Упражнение 2
Поместите гирю между согнутых и расставленных ног и отставьте вторую руку назад для равновесия. С силой вытолкните гирю перед собой, а затем поднимите вверх на вытянутой руке, до конца распрямляя спину. Каждые 10 раз меняйте руку.

Упражнение 3
Положите гирю на пол и встаньте так, чтобы она оказалась между вашими ногами. Наклонитесь вперед, отводя бедра и ягодицы назад, и возьмите гирю одной рукой. Рывком распрямитесь и поднимите гирю до уровня груди, сразу же поверните ее и как бы закиньте на плечо. После этого толчком поднимите гирю над головой, выпрямляя руку. Повторяйте 8-10 раз.

Упражнение 4
Сидя на корточках, держите гирю закинутой на плечо одной рукой, другую вытяните вперед для балансирования. Ягодицы и икроножные мышцы должны быть в напряжении. Поднимите гирю над головой на вытянутой руке, зафиксируйте это положение на 1-2 секунды и вернитесь обратно. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой руки.

Упражнение 5
Встаньте ровно, одну руку с гирей вытяните над головой. Отводя бедра назад, плавно наклоняйтесь вбок, пока свободной рукой не сможете коснуться пола. Допустимо слегка сгибать колени. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное.

Упражнение 6
Лягте на гимнастический мат на спину, подняв руку с гирей вверх над головой. Сохраняя вертикальное положение этой руки, начните медленно вставать. Сперва сгибайте ноги в коленях одну за другой, потом аккуратно поднимайтесь, выставив свободную руку для равновесия. Подобным образом опуститесь в первоначальное положение и повторите последовательность, взяв гирю в другую руку. Требуемое количество повторов – по 8-10 для левой и правой руки.

Упражнения с двумя гирями

Упражнение 1
Стойте прямо, расставив ноги, с двумя гирями на плечах. На вдох медленно поднимайте гири над головой строго вертикально, напрягая пресс, на выдохе опускайте обратно на плечи. Повторите 6-8 раз.

Упражнение 2
Закиньте две гири на плечи, расставив и присогнув в коленях ноги. Затем рывком поднимите обе гири над головой на вытянутых руках, выпрямляя ноги. Вернитесь и повторите 8-10 раз.

Упражнение 3
Поставьте две гири на пол между расставленными ногами. Наклонитесь вперед, не сгибая спину, пока она не будет почти параллельна полу, и возьмите гири в руки. Колени при этом держите присогнутыми. Держа локти прижатыми к бокам, подтяните гири к себе, зафиксируйте позицию на 1-2 с и верните гири на пол. Сделайте восемь-десять повторов.

Упражнение 4
Примите положение «упор лежа», опираясь руками на гири. Потяните одну руку с зажатой в ней гирей на себя, слегка поворачивая туловище в ту же сторону. Сделайте паузу на 1-2 мгновения и вернитесь в первую позицию. Повторяйте 5-8 раз с каждой стороны.

Упражнение 5
По своей нагрузке это упражнение равно тренировке с двумя гирями; оно эффективно тренирует все группы мышц и служит превосходным средством развития равновесия. Возьмите гирю в обе руки перед грудью и начинайте присаживаться с прямой спиной, балансируя на одной ноге и выставляя вперед вторую (у спортсменов этот элемент называется «пистолетик»). Выполняйте упражнение так медленно, как вам позволяет подготовка. Сделайте его 6-8 раз.

Упражнение 6
Закинув 2 гири на плечи, попробуйте выполнить 8-12 глубоких приседаний. Держите спину прямо, колени и носки ног должны быть развернуты чуть в стороны, лоти прижаты к корпусу.

Назад к списку

Это интересно