Как научиться подтягиваться на турнике

С возвращением в школы комплекса ГТО перед многими мальчиками - школьниками, а также их родителями встала проблема подтягивания на перекладине. Мало того, что это упражнение входит в школьную программу по физической культуре, оно ещё структурно входит в комплекс ГТО.

Так как же быть, если сдавать норматив по подтягиванию нужно, а подтянуться на перекладине два раза для многих мальчишек является неразрешимой проблемой?

Отчаиваться ни в коем случае не нужно! Достаточно лишь приложить не очень большие усилия, как первые результаты не замедлят явиться. Конечно, начав с нуля, через месяц подтягиваться пятнадцать раз практически невозможно, а за год - очень даже возможно.

В своей статье я вам расскажу о том, как достичь достойного результата в подтягивании на турнике.

Для начала скажу, что научиться подтягиваться может каждый, независимо от возраста и телосложения. Нужно только знать, как это делать, запастись терпением и упорством, после чего незамедлительно приступить к занятиям.

Для школьника будет лучше, если свои первые шаги к дружбе с перекладиной он сделает с помощью взрослого, или старшего товарища. Взрослые нужны для страховки.

Итак, перед тем как подойти к турнику, необходимо хорошо размяться.

В качестве разминки можно выполнить махи руками в стороны и вверх-вниз, наклоны, а также вращательные движения поясницей. Разминка проводится 5-7 минут до легкого пота.

Затем можно совершить подход к перекладине.

Если школьник вообще никогда не подтягивался, то в самый первый раз пытаться это делать даже не стоит. Нужно просто повисеть на перекладине в несколько приемов. Например, подойти, подпрыгнуть и повиснуть на турнике на 5-7 секунд. Затем две-три минуты отдохнуть, и повторить. Сделать таким образом можно для начала три – четыре повторения. Подобные занятия по времени должны занимать не больше десяти минут. Это подводящее упражнение делается для того, чтобы руки привыкли к турнику.

Немного отвлекаясь, хочу рассказать про хват, то есть про способ, которым пальцы располагаются на перекладине. Каждый палец кисти должен охватывать турник, в том числе и большой. У гимнастов такой хват называется «птичьим». Ошибкой будет, когда занимающий охватывает перекладину только четырьмя пальцами, не задействуя большой палец. Такой хват называется «обезьяньим». Использование «обезьяньего» хвата обязательно приведет к падению с турника (так как кисть на нем не фиксируется), что непременно приведет к травме.

Примерно на четвертый день можно уже начинать пробовать подтягиваться. Разумеется - только после разминки.

Вообще, на будущее хочу сказать, что каждый раз перед занятием на турнике необходимо размяться. Это правило едино для всех, как для начинающих, так и для занимающихся уже не один год.

Итак, подходим к турнику. Подпрыгиваем, фиксируем кисти на перекладине. Затем, стараясь не раскачиваться, плавно, без рывков, пытаемся подтянуться. Движение должно быть направлено вертикально вверх. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если с первого раза это не получается - ничего страшного. Дотянитесь до того верхнего положения, до которого сможете и попытайтесь в таком положении зафиксироваться хотя бы на пару секунд. Слезьте, отдохните две-три минуты, затем попробуйте снова. Больше трёх подходов делать нежелательно.

Затем один день отдохните, то есть - вообще не подходите к турнику. После дня паузы повторите вышеописанную процедуру. В этот раз попробуйте подтянуться ещё повыше. Получится – хорошо, не получится - ничего страшного. Самое главное-это система. Через некоторое время вы заметите, что сможете дотянуться уже повыше. Законченным разовый цикл (или, чтобы вам было проще - один раз подтягивания) считается тогда, когда подбородок оказался над перекладиной. Примерно через неделю у вас должно получаться одно подтягивание.

А дальше продолжайте действовать по такой же методике.

Кратко резюмирую написанное:

1. Между занятиями на турнике делаете паузу в один день. Это нужно для восстановления работоспособности мышц рук и спины.
2. Тянуться вверх старайтесь плавно, без рывков и колебаний туловища в стороны. Это и есть техника подтягивания. Если будете подтягиваться с рывками - это очень грубая ошибка, из-за которой при сдаче норматива подтягивание не засчитывается.
3. Перед тем, как приступить к занятиям на перекладине, обязательно проведите разминку. Это помогает избежать растяжений мышц и связок.
4. Никогда не унывайте, если обучение идет не так быстро, как вам бы того хотелось. Продолжайте заниматься, и у вас все получится.