Как накачать пресс в домашних условиях?

В настоящее время повсеместно становится модным быть здоровым, правильно питаться и обладать подтянутой фигурой. Большинство в мечтах видят свое тело с подтянутым и красивым животом, а некоторые даже в мечтах являются обладателями кубиков на животе.

Вы всерьез решили заняться своим прессом, нашли достойную мотивацию, время в ежедневном графике, собрали силу воли в кулак… И вдруг оказывается, что у такого занятия как преображение своего живота в лучшую сторону в домашних условиях без приобретения дополнительного оборудования и тренажеров есть свои особенности. Рассмотрим их подробней.

Подготовка имеет значение

• Если вы не являетесь ярым фанатом физических нагрузок и не часто ими занимаетесь, то вы должны отдавать себе отчет в том, что в течение первой неделе, а то и нескольких – мышцы пресса будут болеть, но это не должно останавливать на пути к поставленной цели. Если мышцы болят – значит, они реагируют на физическую нагрузку. Периодичность занятий может быть через день, а то и два, со временем интенсивность и сложность домашних тренировок можно повысить.
• Дома упражнения на пресс выполняются на полу, на жесткой и ровной основе, так как «мягкая» может стать причиной травм позвоночника и занятия будут малоэффективными. Рекомендуется приобрести в спортивном магазине резиновый коврик для йоги. В помещение ничего не должно отвлекать от работы над мышцами живота.
• Также необходимо определиться со временем выполнения упражнений. Многие, кто качает пресс в домашних условиях, делают это с самого утра. Как альтернатива утренней зарядки это помогает организму проснуться и зарядиться положительной энергией. Каждый индивидуально выбирает удобное время для домашних тренировок, но следует учесть, что занятия нужно проводить через пару часов после последнего приемы еды и за 3 часа до сна. Не забываем хорошо размяться перед началом тренировки: бег на месте, приседания, различные наклоны и вращение туловища или просто танец.
• При работе над мышцами брюшного пресса огромное значение имеет техника дыхания, от правильности которой зависит получение долгожданного результата. Вдох выполняется при совершении минимальной нагрузки на мышцы, а выдох – во время максимальной. При выполнении комплекса упражнений нужно чувствовать напряжение тела и быть сосредоточенным на нем.

Домашний комплекс для новичков

1. Лучшим упражнением в домашних условиях для проработки нижнего отдела пресса является поднятие ног. Лежа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги сгибаем в коленях, если такое положение не соответствует вашей подготовки, то можно взяться руками за диван или что то тяжелое. На вдохе медленно поднимаем ноги и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. На выдохе принимаем начальное положение, контролируем положение ног, не бросаем их!..
2. Для работы над косыми мышцами ложимся на спину, руки соединены за головой, ноги, согнутые в коленях, поднимаем перпендикулярно поверхности. На выдохе плавно опускаем ноги справа от себя, возвращаемся в начальное положение. Повторяем все с левой стороной.
3. При выполнении упражнений для верхнего отдела пресса важно следить за поясницей – она всегда должна быть прижата к полу. Лежа на спине, руки должны находиться за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем лопатки от пола, стараемся работать прессом, а не шеей, поднимаем верхнюю часть тела. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Для достижения поставленных результатов выполняем в зависимости от уровня подготовки 3-5 подходов по 8-20 повторений за раз. Отдых между подходами составляет не более 1 минуты.