Эспандер – универсальный спортивный снаряд
Эспандер – компактный и простой в использовании спортивный снаряд, который прекрасно подойдет для домашней тренировки и может достойно конкурировать с громоздкими и сложными тренажерными устройствами.
Эспандер – компактный и простой в использовании спортивный снаряд, который прекрасно подойдет для домашней тренировки и может достойно конкурировать с громоздкими и сложными тренажерными устройствами. Действие эспандера основано на явлении упругой деформации, то есть сопротивления материалов приложенному усилию. Эспандеры изготавливают из прочных упругих материалов (чаще всего это резина, каучук или силикон, но может быть и стальная пружина), которые обеспечивают необходимый уровень напряжения и позволяют тренировать различные группы мышц. Поскольку эти снаряды предназначены для тренировки отдельных мышц (кистей, плеч, бедер) и суставов (эспандеры активно используются в лечебно-восстановительной физкультуре), упражнения с ними попадают в разряд изолирующих. Правильно подобрав эспандер и разработав оптимальную программу тренировок, Вы сможете эффективно укрепить тот или иной участок тела, придать мышцам скульптурную рельефность и стать сильнее, здоровее и активнее.
Сегодня в спортивном магазине можно приобрести практически любой эспандер. В зависимости от принципа действия, все они разделяются на эспандеры сжатия и растяжения. Наиболее популярны среди спортсменов и любителей:
Основная масса эспандеров с успехом может использоваться представителями обоих полов. Для удобства использования эспандеры могут быть снабжены анатомическими ручками (некоторые – с отверстиями) и петлями для ног. На многих моделях возможна регулировка нагрузки, которая позволит Вам лично задать темп и интенсивность тренировки.
Особо выделяются ленточные эспандеры, выполненные в виде длинных резиновых жгутов или лент, которые лишены ручек, а также растягиваемый эспандер-твистер, представляющий собой палку с пружиной посередине. Помимо этого, существуют специальные эспандеры лыжника и боксера, а также универсальные модели, тренирующие сразу несколько различных групп мышц.
Перед приобретением потяните эспандер, чтобы убедиться в прочности резины и отсутствии дефектов. Уделите внимание ручкам: они должны быть достаточно прочно прикреплены, чтобы избежать риска отрыва эспандера и травмирования спортсмена. При выборе ленточного эспандера учитывайте его длину: она должна быть с запасом, ведь этот снаряд не имеет ручек и концы нужно наматывать на руки. Кроме того, подбирайте эспандер с оптимальной для себя нагрузкой: слишком сильное сопротивление будет мешать Вам удерживать снаряд в руках, а слишком слабое не обеспечит должной интенсивности упражнений. Многие производители обозначают нагрузку эспандеров цветом снаряда: в порядке возрастания – желтый, зеленый, красный, синий. Однако стоит перед покупкой проконсультироваться с продавцом.
Этот снаряд предназначен для укрепления мышц запястий и предплечий, разработки кистей. Его рекомендуют офисным работникам, много печатающим на компьютере, людям творческих профессий (особенно музыкантам), а также спортсменам.
Наиболее простой и доступный кистевой эспандер – кольцо (обычно резиновое), которое может быть гладким или шипованным для массажного эффекта, различного диаметра и плотности. Тренировка состоит в ритмичном сжимании-разжимании кисти. На том же принципе основаны упражнения с эспандерами для кистей, сделанных в виде небольшого резинового мяча или металлического пружинного кокона.
Не менее популярны кистевые эспандеры-щипцы с резиновыми ручками и соединительной пружиной. На них могут быть закреплены счетчики повторений, что делает использование снаряда более комфортным.
К этому разряду относятся эспандеры растяжения, призванные тренировать мышцы плечевого пояса. Они представляют собой резиновые или более прочные стальные пружины, в разных количествах прикрепленные к ручкам. Некоторые эспандеры обладают съемными пружинами, что позволяет регулировать нагрузку.
Упражнение 1:

Встаньте прямо, ноги расставлены, возьмите эспандер за ручки ладонями наружу. Разведите руки в стороны, поднимая их до плеч, затем опустите. Повторяйте 2 подхода по 8 раз.
Упражнение 2:

Встаньте прямо, ноги врозь, заведите эспандер за спину и держите в руках, согнутых в локтях. Разведите руки в стороны, полностью выпрямив их, вернитесь в начальное положение. Выполните 2 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 3:

Закрепите одну ручку эспандера на стопе, за вторую возьмитесь обеими руками и наклонитесь вперед. Затем разгибайте корпус до полностью прямого положения и возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте два подхода по 6-8 раз.
Упражнение 4:

Закрепите ручку эспандера на стопе, ухватитесь за другую обеими руками и встаньте прямо. Делайте наклоны корпуса вправо и влево, не сгибая ног. Повторите 2 подхода по 8 раз.
Упражнение 5:

Встаньте прямо, ноги врозь на ширину плеч, эспандер держите в вытянутых руках над головой. Отставляя одну ногу назад, прогните спину, отводя руки с эспандером назад. Вернитесь и повторите с другой ногой. Выполняйте по 6-8 раз.
Грудные эспандеры служат для развития мышц спины, груди, бицепсов и трицепсов. Они помогают создать мышечный рельеф, а женщинам – укрепить и немного увеличить грудь. По конструкции грудные эспандеры напоминают модели для плеч. Существуют также эспандеры, выполненные в виде восьмерки, которые также эффективно тренируют верхний плечевой пояс. Рассмотрим некоторые базовые упражнения.
Ножные эспандеры выполняются в виде резиновых колец, восьмерок, а также снабжаются манжетой для лучшей фиксации стопы. Они помогают укрепить икроножные мышцы, бедра и ягодицы.
Упражнение 1:

Сядьте на стул, закрепив эспандер на его заднюю ножку. Поочередно разгибайте и сгибайте ноги в коленях. Повторяйте до 10 раз каждой ногой.
Упражнение 2:

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, оперевшись ею о пол, другую, с закрепленным на ней эспандером, выпрямите и поднимите вверх. Медленно опускайте прямую ногу до горизонтального положения, затем поднимайте обратно. Проделайте 8 раз каждой ногой.
Упражнение 3:

Лягте на живот, зафиксируйте эспандер на стопах и закрепите на опоре. Поочередно сгибайте ноги в коленях, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая грудь над полом. Повторите 8-10 раз.
Упражнение 4:

Лягте на спину, закрепив эспандер вокруг щиколоток. Держась руками за скамью или опору, максимально поднимайте прямые ноги вверх, стараясь коснуться бедрами груди. Медленно опустите ноги в начальную позицию. Проделайте это 6-8 раз.
Упражнение 5:

Встаньте прямо, держась одной рукой за опору, а другой держа обе ручки эспандера. Вставьте одну стопу в эспандер и зафиксируйте петлю, наступив сверху другой ногой. Поднимайте согнутую ногу вверх, отводя бедро слегка в сторону. Сделайте 10 повторов каждой ногой.
Этот спортивный снаряд похож на большую резиновую скакалку в оплетке, ручки которой имеют отверстия для удобства захвата. Упражнения с ним направлены на укрепление самых разных групп мышц.
Упражнение 1:


Примите упор лежа, спина прямая, руки шире плеч, эспандер туго натянут через лопатки, концы его фиксируются руками на полу. Выполняйте отжимания (по 10-15 раз, два подхода), стараясь, чтобы при выпрямлении рук эспандер оказывал нагрузку на спину.
Упражнение 2:


Поставьте сомкнутые ноги на середину эспандера и выпрямитесь, разведя согнутые руки в стороны, чтобы ручки эспандера лыжника находились на уровне плеч. Затем выпрямляйте руки, вытягивая их над собой. Вернитесь в начальное положение, повторяйте 30-40 раз.
Упражнение 3:


Встаньте прямо, расставив слегка согнутые ноги шире плеч на эспандере. Сохраняя прямое положение корпуса, медленно сядьте как можно ниже, держа бедра параллельно полу. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды, плавно поднимитесь в исходную позицию. Можно сделать до трех подходов по 20 раз.
Виды эспандеров
Сегодня в спортивном магазине можно приобрести практически любой эспандер. В зависимости от принципа действия, все они разделяются на эспандеры сжатия и растяжения. Наиболее популярны среди спортсменов и любителей:
- кистевой эспандер, предназначенный для тренировки мышц предплечий, суставов кисти и пальцев;
- плечевой эспандер, основная цель которого – укрепить верхний плечевой пояс;
- грудной эспандер, превосходно развивающий бицепсы и трицепсы;
- ножной эспандер, призванный увеличивать нагрузку на мышцы ног во время тренировки.
Основная масса эспандеров с успехом может использоваться представителями обоих полов. Для удобства использования эспандеры могут быть снабжены анатомическими ручками (некоторые – с отверстиями) и петлями для ног. На многих моделях возможна регулировка нагрузки, которая позволит Вам лично задать темп и интенсивность тренировки.
Обратите внимание при покупке
Перед приобретением потяните эспандер, чтобы убедиться в прочности резины и отсутствии дефектов. Уделите внимание ручкам: они должны быть достаточно прочно прикреплены, чтобы избежать риска отрыва эспандера и травмирования спортсмена. При выборе ленточного эспандера учитывайте его длину: она должна быть с запасом, ведь этот снаряд не имеет ручек и концы нужно наматывать на руки. Кроме того, подбирайте эспандер с оптимальной для себя нагрузкой: слишком сильное сопротивление будет мешать Вам удерживать снаряд в руках, а слишком слабое не обеспечит должной интенсивности упражнений. Многие производители обозначают нагрузку эспандеров цветом снаряда: в порядке возрастания – желтый, зеленый, красный, синий. Однако стоит перед покупкой проконсультироваться с продавцом.
Тренировка с кистевым эспандером
Этот снаряд предназначен для укрепления мышц запястий и предплечий, разработки кистей. Его рекомендуют офисным работникам, много печатающим на компьютере, людям творческих профессий (особенно музыкантам), а также спортсменам.
Наиболее простой и доступный кистевой эспандер – кольцо (обычно резиновое), которое может быть гладким или шипованным для массажного эффекта, различного диаметра и плотности. Тренировка состоит в ритмичном сжимании-разжимании кисти. На том же принципе основаны упражнения с эспандерами для кистей, сделанных в виде небольшого резинового мяча или металлического пружинного кокона.
Не менее популярны кистевые эспандеры-щипцы с резиновыми ручками и соединительной пружиной. На них могут быть закреплены счетчики повторений, что делает использование снаряда более комфортным.
Использование плечевых эспандеров
К этому разряду относятся эспандеры растяжения, призванные тренировать мышцы плечевого пояса. Они представляют собой резиновые или более прочные стальные пружины, в разных количествах прикрепленные к ручкам. Некоторые эспандеры обладают съемными пружинами, что позволяет регулировать нагрузку.

Встаньте прямо, ноги расставлены, возьмите эспандер за ручки ладонями наружу. Разведите руки в стороны, поднимая их до плеч, затем опустите. Повторяйте 2 подхода по 8 раз.

Встаньте прямо, ноги врозь, заведите эспандер за спину и держите в руках, согнутых в локтях. Разведите руки в стороны, полностью выпрямив их, вернитесь в начальное положение. Выполните 2 подхода по 8-10 раз.

Закрепите одну ручку эспандера на стопе, за вторую возьмитесь обеими руками и наклонитесь вперед. Затем разгибайте корпус до полностью прямого положения и возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте два подхода по 6-8 раз.

Закрепите ручку эспандера на стопе, ухватитесь за другую обеими руками и встаньте прямо. Делайте наклоны корпуса вправо и влево, не сгибая ног. Повторите 2 подхода по 8 раз.
Упражнение 5:

Встаньте прямо, ноги врозь на ширину плеч, эспандер держите в вытянутых руках над головой. Отставляя одну ногу назад, прогните спину, отводя руки с эспандером назад. Вернитесь и повторите с другой ногой. Выполняйте по 6-8 раз.
Тренировка с грудным эспандером
Грудные эспандеры служат для развития мышц спины, груди, бицепсов и трицепсов. Они помогают создать мышечный рельеф, а женщинам – укрепить и немного увеличить грудь. По конструкции грудные эспандеры напоминают модели для плеч. Существуют также эспандеры, выполненные в виде восьмерки, которые также эффективно тренируют верхний плечевой пояс. Рассмотрим некоторые базовые упражнения.
Встаньте ногами на середину эспандера, ручки держите на уровне пояса. Поднимайте руки к груди и опускайте в исходное положение 8-10 раз.
Закрепите эспандер на твердую опору на уровне лопаток и встаньте спиной к опоре. Вытягивайте руки вперед, слегка наклоняя туловище, затем возвращайтесь в исходную позицию 10 раз.
Закрепите эспандер вокруг стопы, другую ногу слегка выставьте вперед. Одну ручку заведите за спину, другую оставьте спереди, держите их на уровне плеч. Затем выпрямите руки над головой. Вернитесь в первоначальную позицию. Повторите 8-10 раз.
Закрепите эспандер на опоре, примите стойку ноги врозь, колени присогнуты, рукивытянуты перед собой. Затем ритмично прижимайте руки к груди, держа локти вдоль туловища. Выполняйте 8-10 раз.
Встаньте на четвереньки, зацепив эспандер за одну стопу. Сделайте мах назад этой ногой, распрямляя спину, затем вернитесь в начальную позицию. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Встаньте на эспандер в полуприседе, кисти рук на уровне шеи, локти направлены вперед. Выпрямитесь, не опуская рук, затем вернитесь в первоначальную позицию. Проделайте упражнение 8-10 раз.
Тренируем мышцы ног с помощью эспандера
Ножные эспандеры выполняются в виде резиновых колец, восьмерок, а также снабжаются манжетой для лучшей фиксации стопы. Они помогают укрепить икроножные мышцы, бедра и ягодицы.
Упражнение 1:

Сядьте на стул, закрепив эспандер на его заднюю ножку. Поочередно разгибайте и сгибайте ноги в коленях. Повторяйте до 10 раз каждой ногой.

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, оперевшись ею о пол, другую, с закрепленным на ней эспандером, выпрямите и поднимите вверх. Медленно опускайте прямую ногу до горизонтального положения, затем поднимайте обратно. Проделайте 8 раз каждой ногой.
Упражнение 3:

Лягте на живот, зафиксируйте эспандер на стопах и закрепите на опоре. Поочередно сгибайте ноги в коленях, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая грудь над полом. Повторите 8-10 раз.

Лягте на спину, закрепив эспандер вокруг щиколоток. Держась руками за скамью или опору, максимально поднимайте прямые ноги вверх, стараясь коснуться бедрами груди. Медленно опустите ноги в начальную позицию. Проделайте это 6-8 раз.
Упражнение 5:

Встаньте прямо, держась одной рукой за опору, а другой держа обе ручки эспандера. Вставьте одну стопу в эспандер и зафиксируйте петлю, наступив сверху другой ногой. Поднимайте согнутую ногу вверх, отводя бедро слегка в сторону. Сделайте 10 повторов каждой ногой.
Эспандер лыжника
Этот спортивный снаряд похож на большую резиновую скакалку в оплетке, ручки которой имеют отверстия для удобства захвата. Упражнения с ним направлены на укрепление самых разных групп мышц.
Упражнение 1:


Примите упор лежа, спина прямая, руки шире плеч, эспандер туго натянут через лопатки, концы его фиксируются руками на полу. Выполняйте отжимания (по 10-15 раз, два подхода), стараясь, чтобы при выпрямлении рук эспандер оказывал нагрузку на спину.
Упражнение 2:


Поставьте сомкнутые ноги на середину эспандера и выпрямитесь, разведя согнутые руки в стороны, чтобы ручки эспандера лыжника находились на уровне плеч. Затем выпрямляйте руки, вытягивая их над собой. Вернитесь в начальное положение, повторяйте 30-40 раз.
Упражнение 3:


Встаньте прямо, расставив слегка согнутые ноги шире плеч на эспандере. Сохраняя прямое положение корпуса, медленно сядьте как можно ниже, держа бедра параллельно полу. Зафиксируйте позу на 2-3 секунды, плавно поднимитесь в исходную позицию. Можно сделать до трех подходов по 20 раз.
Это интересно
Загрузка комментариев...