Упражнения на брусьях
Отличие настенных брусьев или тренажера "турник + брусья" от просто турника в том, что брусья часто бывают съёмными и складными.
Еще один критерий выбора – ширина брусьев. Стандарта по ширине брусьев нет, понятие достаточной ширины брусьев для конкретного человека определяется шириной его плеч.
Если цель упражнений – работа над трицепсами, вам понадобятся узкие брусья. Расстояние между такими брусьями будет небольшим - чтобы между ними проходил только таз с минимальным зазором. Если хотите развить нижний отдел грудных мышц, выбирайте широкие брусья.
Как тренироваться на брусьях
Для начинающих:
- Выход на брусья. Возьмитесь руками за брусья и оттолкнитесь ногами от пола – как бы запрыгивая на них. Удерживайте тело на вытянутых руках. Скрестите ноги и чуть согните их в коленях. Смотрите перед собой, не раскачивайтесь. Затем плавно спрыгните на пол. По мере роста сил старайтесь как можно меньше прыгать и как можно больше включать в работу руки.
- Подъем коленей. Возьмитесь за брусья и запрыгните на них. Тело удерживайте на вытянутых руках, а ноги чуть заведите вперед. Не меняя положения корпуса, подтяните колени как можно ближе к плечам.
Для опытных:
Вы готовы к этому уровню, если уже можете 2-4 раза отжаться от брусьев. Цель — научиться выполнять 10 и более отжиманий в подходе.
- Обычные отжимания на брусьях. Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь ногами от пола, выйдя на прямые руки. Чуть согните ноги в коленях и отведите таз назад. В таком положении корпус наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах и убережет их от травм. Опуститесь вниз до угла в локтевом суставе в 90 градусов, задержитесь на секунду. Плечи при этом отведены назад, а лопатки сведены вместе. Выдохните и выжмите тело вверх – это один повтор.
- Подъем прямых ног. Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь ногами от пола, выйдя на прямые руки. Ноги чуть согните и заведите вперед. Не меняя положения корпуса, поднимите чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Поочередные подъемы ног. Выйдя на прямые руки, поднимите правую ногу до горизонтали или выше. Опустите. Поднимите левую ногу. Опустите. Это один повтор.
- Повороты в уголке. Выйдя на прямые руки, поднимите чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы ступни оказались выше брусьев. Из этого положения медленно поверните корпус и ноги сначала вправо, а затем влево. Это один повтор. Во время поворотов старайтесь не сгибать сильно руки в локтях.
- Отжимания на брусьях с уголком. Встаньте на прямые руки и поднимите чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опуститесь вниз, сохраняя уголок. Вернитесь в исходное положение, не опуская ног.
- Обратные шаги. Встаньте на прямые руки. Пожмите плечами. Вернитесь в исходное положение, не сгибая рук.
Для экспертов:
Переходите к этому блоку постепенно: продолжайте делать упражнения для опытных, но добавляйте к ним по 1-2 упражнения для экспертов. Осваивайте новые упражнения, делая в них больше повторов и объединяя упражнения в комбинации.
- Треугольник. Встаньте на прямые руки. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе. Теперь сместитесь чуть назад и положите предплечья на брусья. Вернитесь в положение 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение – к вытянутым рукам. Это один повтор.
- Вращения 360 градусов. Встаньте на прямые руки. Повернитесь вправо и переставьте левую руку на правую перекладину. Продолжите вращение вправо, переместив правую руку на перекладину, расположенную сзади. Вновь переставьте обе руки на одну перекладину. Продолжив вращение, вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Два круга (по часовой стрелке и против) считаются за один повтор.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
- Руки и запястья. Поддерживайте вертикальное положений запястий – они должны быть выровнены с плече-локтевым суставом. Правильный хват – на ширине плеч или чуть шире.
- Локти. Во время движений держите локти плотно прижатыми к корпусу. В верхнем положении полностью распрямляйте локти.
- Плечи. Во время тренировки держите плечи стабилизированными, не позволяйте им «гулять» в стороны.
- Позвоночник. Позвоночный столб выпрямляйте во всю длину и держите прямо - не выгибайте при упражнениях.
- Мышцы кора. Во время подъема вверх напрягите все мышечные группы, особенно мышцы пресса. Мышцы кора должны создавать жесткий корсет на протяжении всей тренировки – это поможет стабилизировать спину.
- Ноги. Держите ноги вместе, колени чуть согнутыми, бедра и ягодицы в напряжении.
- Дыхание. На выдох – подъем, на вдох опускайтесь вниз.
Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях
- Неправильный хват. Очень широкий хват. Средний хват на ширине плеч будет работать лучшим образом.
- Неправильное дыхание. Вдохните, прежде чем опуститься вниз, в противном случае велик риск получить травму груди (при отжиманиях с акцентом на грудные). Держите грудь наполненной во время спуска и в начале подъема вверх.
- Высокий темп тренировки. Упражнение выполняйте медленно, не кидайте тело вверх и вниз. Каждое опускание и восхождение должно занимать не менее 2х секунд. Не расслабляйтесь в нижней точке, держите напряжение.
- Недостаточная разминка. Может стать причиной травм.
- Работа с большим весом. Не утяжеляйте себя дополнительным весом с первых тренировок. Прибавку к собственному весу делайте уже когда легко выполняете 3 подхода по 15 повторов.
- Сильное раскачивание корпуса. Раскачиванием вы облегчите себе движения, но результат от таких подтягиваний будет минимальным.
Выбрать и купить брусья для дома и зала вы можете в разделе "Турники и брусья"