Качаем дома все группы мышц – руководство для мужчин

Накачанные рельефные мышцы выглядят красиво на любом мужчине. Не стоит искать отговорки, ссылаясь то на отсутствие времени на походы в тренажерный зал – заниматься можно и дома, причем очень результативно. Выделив время (час-полтора) и место для занятий (это может быть ваша комната), вы сможете накачать мышцы достаточно быстро и эффективно. Что касается спортивного инвентаря, то можно обойтись достаточно доступными и негабаритными вариантами – профессионый тренажерный зал дома вам ни к чему. Брусья, турник, силовая скамья, коврики, перчатки, гири и штанга – вот, по сути, все, что вам нужно.

Отжимания от пола

Программа отжиманий

Во время выполнения отжиманий работают многие группы мышц – рук, плечевого пояса, спины, пресса, шеи, ног. Делать их следует от пола на кулаках или, что еще удобнее, специальных упорах. Со спортивными упорами для отжимания руки не будут разъезжаться и скользить. Начните с пяти отжиманий за один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свои силы.

Подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике – упражнение эффективное и не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Вы хотите накачать мышцы? Выполняйте его равномерно, без рывков, скорость при опускании и подъеме тела должна быть одинаковой. Начните с минимального количества подходов, и вес собственного тела послужит вам отличной нагрузкой для тренировок. Дышите носом - вдох на подъеме и выдох при опускании. Руки, спина, пресс – турник позволяет прорабатывать все эти мышцы.

Брусья

Брусья позволят вам прокачать все те мышцы, которые не задействуются при выполнении упражнений на турнике – это плечи, мышцы груди и трицепс. Отжимания на брусьях можно выполнять разных видов, как с использованием только своего веса, так и с утяжелением. Помните о том, что ширина брусьев должна быть чуть больше ширины плеч – если разница будет большая, есть риск травмы мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует без отягощения – увеличивать нагрузку можно будет постепенно.

Стальной пресс

Работа над подтянутой фигурой — это, в первую очередь, борьба с расплывшимся дряблым животом. Чтобы обеспечить себе стальной пресс, как у атлетов в рекламе, нужна регулярность занятий. Помогут вам в этом те же брусья и турник, правила выполнения упражнений на которых мы описали выше. Эффективно можно качать пресс на коврике для фитнеса, используя гимнастический каток – практическое руководство вы найдете в статьях на нашем сайте.
Перейти на полную программу тренировки брюшного пресса

Берем вес

Гантели, гири, штанга помогут создать рельефный и красивый плечевой пояс, руки, спину. Чтобы обеспечить необходимый инвентарь для эффективных занятий дома, вам стоит хорошенько продумать нужный вес снарядов и предусмотреть возможность его увеличения.

Советуем вам приобрести небольшую скамью для силовых занятий с гантелями – она не займет много места, зато поможет организовать тренировку. Если же вы постоянно делаете жимы со штангой, обратите внимание на тяжелоатлетические перчатки, которые помогут избежать травм кистей рук.

Боксерский мешок

Благодаря боксерскому мешку спортсмен может увеличивать гибкость и растяжку, поддерживать себя в форме, осваивать основные приемы самозащиты и даже эффективно сбрасывать эмоциональное напряжение. Тяжелый мешок является отличным приспособлением для тренировок и эффективным средством для отработки силы ударов ногами и руками. Чтобы предохранить руки от ушибов и растяжений связок, стоит пользоваться специальными перчатками (шингартами).