Ваша программа отжиманий в домашних условиях

Отжимания от пола способствуют активному развитию трех групп мышц – грудных, трицепсов и дельтовидных. К тому же, они позволяют держать в тонусе мышцы пресса. В статическом режиме для удержания положения тела работают также ноги, спина, межреберные мышцы и все мышцы пресса. Располагая руки по-разному во время выполнения упражнения, мы можем переносить нагрузку на грудные мышцы или трицепсы. Дельтовидные мышцы получают стабильную нагрузку при разном положении рук.

В чем принцип выполнения отжимания?

Отжимание представляет собой комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в ходе которого человек, находящийся в упоре лежа, сгибает и разгибает руки в локтях. Это универсальное упражнение дает возможность прорабатывать сразу несколько групп мышц и включает в себя вращательные движения двух и более суставов. Следуйте грамотно составленной программе и выполняйте упражнения регулярно, чтобы получить нужный результат.

Чтобы правильно отжиматься, вам следует научиться контролировать работу грудных мышц, а заодно следить за телом – оно должно быть вытянуто, как струна, чтобы дополнительно задействовать мышцы рук и пресс. Помните также, что эффективнее сделать 5 подходов по 10-20 медленных техничных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, а не 100 отжиманий кое-как.

Виды отжиманий

В программу отжиманий для занятий в домашних условиях следует включить следующие упражнения:

Отжимания с широкой постановкой рук

Ставьте руки широко, локти направлены в стороны. Когда упор идет на ладони, пальцы направлены вперед, при упоре на кулаки пальцы повернуты назад. Удобно использовать упоры для отжимания, которые не дадут возможности рукам скользить, разъезжаться. Ноги ставьте так, как удобно, но в любом случае не шире плеч. Опускайтесь вниз, сгибая руки так, чтобы локти были направлены в стороны, слегка касайтесь грудью пола, а затем полностью выпрямляйте руки.

Усиленный вариант - ноги подняты на определенную высоту (неплохо приобрести для этого специальную скамейку под ноги).
Средняя постановка рук

Руки ставьте на ширину плеч, а локти направляйте вдоль тела назад. Положение рук – аналогично отжиманиям с широким упором. Опускаясь вниз, сгибайте руки, локти направлены назад, двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаясь, касайтесь грудью пола.
Узкая постановка рук

Отжимания для хорошо тренированных людей. Упор идет только на ладони – их нужно ставить вместе, пальцы направлять вперед, упор в пол идет на уровне груди. Чтобы было удобнее выполнять упражнения, поверните ладони внутрь и положите пальцы на пальцы. Ноги - на ширине плеч либо немного шире. Сгибая руки, локти держите вдоль тела назад и слегка в стороны. Это упражнение требует определенной физической подготовки, но прекрасно развивает трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.
Отжимания только на одной руке

Ноги ставьте очень широко, руки шире плеч. Убирайте одну руку за спину, чтобы получился упор в пол по трем точкам. Широко расставленные ноги позволят удерживать равновесие. Сгибайте в сторону локоть и опускайтесь грудью практически до полного касания пола, затем выпрямляйте руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!