Развитие плеч в домашних условия – дельтовидные мышцы

Красивая мужская фигура неизменно ассоциируется с широкими плечами – это факт. Подтянутый, в меру накачанный силуэт красиво выглядит и у женщин. Форма плеч, в свою очередь, напрямую зависит от степени развития дельтовидных мышц.

Мышцы плечевого пояса принимают участие во всех движениях, при которых происходит поднятие или перемещение плечевой кости. Поэтому для их развития оптимальными являются упражнения с амортизатором и эспандером, отжимания, подтягивания на гимнастических кольцах. К сожалению, упражнений, которые бы прорабатывали все три участка сразу, нет. Жим из-за головы качает преимущественно боковой дельтоид, частично вовлекая тыльную головку, а жим лежа задействует фронтальный дельтоид и боковой дельтоид с трицепсами и пекторальными мышцами, но последние в меньшей степени. Любой эксперт скажет, что для хорошего развития плеч требуется такая программа тренировок, которая будет задействовать три дельтоидные мышечные головки.

Отжимания

Отжимания от пола – универсальные упражнения, которые оказывают общее развивающее действие, дают нагрузку ну грудные мышцы или трицепсы (в зависимости от постановки рук), а вот дельтовидные мышцы задействуются всегда. Отжиматься можно с широкой, средней или узкой постановкой рук и на одной руке. Усиленный эффект получается, если ставить руки на пол, а ноги – на некоторое возвышение (стул, скамейка). Очень удобны в использовании и повышают результативность тренировок специальные упоры для отжимания.

Упражнения с эспандером

Многие из нас недооценивают эспандер, и очень зря – он вполне может стать полноценной альтернативой различным упражнениям со свободным отягощениям или грузоблочным тренажерам.
   

Подтягивания

Подтягивания эффективно помогают развивать группу мышц верхней половины тела. Для подтягивания подойдет турник во дворе или на домашней спортивной стенке. Различают два вида подтягиваний - с узким и широким хватом. Для быстрого развития мышц эффективнее подтягиваться широким хватом.

Тренировка с гантелями

Главным моментом во время тренировок с гантелями является постепенное увеличение нагрузок. Специалисты советуют делать за тренировку два-три подхода каждый по 8-12 раз. Если нагрузка дается легко, следует увеличить вес снаряда.

• Подъемы гантелей перед собой. Встаньте прямо и удерживайте гантели возле передней поверхности бедер. Ладони должны быть направлены к бедрам, а руки на протяжении всего упражнения слегка согнуты в локтях.
     
  
• Махи гантелями в стороны в положении стоя. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, немного согните в локтях руки. На протяжении всего подхода легкое согнутое положение должно сохраняться.
     
  
• Жим гантелей сидя. Сядьте на скамью либо крепкий табурет, удерживая гантели в руках. Расставьте ноги шире плеч и упритесь ими в пол, разместите гантели над плечами и начинайте выполнение упражнения.
     
  

Штанга в помощь

Наклонные жимы, а также работа на горизонтальной скамье хорошо прорабатывают фронтальные дельтоиды, задняя их часть нагружается благодаря тягам в наклоне и выполнению других подобных упражнений. Отлично для разработки дельтовидных мышц подходит пожимание плечами - легким упражнение кажется только на первый взгляд, а на деле оно оказывается очень эффективным в вопросе быстрого развития мышц плеч, в особенности при задействовании определенного веса.