Подтягивания на турнике

Подтягивание на турнике - это первое упражнение для многих людей, которые только начинают делать свои первые шаги в бодибилдинге, либо просто решили стать сильнее, физически выносливее и крепче.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно для выполнения таких упражнений - это турник или просто перекладина. Это приспособление очень удобно расположится прямо у вас дома — в комнате или на балконе. Обратите внимание на широкий ассортимент настенных турников, а также на турник в дверной проем, который поможет оборудовать место для эффективных тренировок даже в условиях дефицита пространства. Эти доступне тренажеры принесут организму огромную пользу – в ходе выполнения подтягиваний все мышцы тела будут работать, причем с высокой нагрузкой.

Чтобы научиться подтягиваться «с нуля», начинайте выполнять тягу блока к груди, подтягивания на низкой перекладине или брусьях, негативные подтягивания.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на брусьях

Негативные подтягивания

Виды подтягиваний для составления программы тренировок

В регулярную программу подтягиваний следует включить следующие виды упражнений:

Подтягивания обратным хватом. Упражнение отлично развивает широкую мышцу, а также большую круглую мышцу спины. Хорошо прорабатываются бицепс с плечевой мышцей. Для выполнения подтягивания обратным хватом схватитесь за перекладину ладонями к себе, при этом расстояние между кистями должно равняться ширине плеч. Сделайте вдох и подтянитесь вверх, ровно до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины.
Подтягивание прямым хватом развивает бицепсы, трапециевидные, плечевые, большие круглые мышцы. Регулярное выполнение упражнения приведет к заметному укреплению и росту мышц спины. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы расстояние между кистями было чуть шире ширины плеч. Затем необходимо подтянуться ориентировочно до того момента, пока грудь не будет на уровне турника. Подтягивания на турнике выполняйте без раскачки.
Подтягивание широким хватом сделает спину сильной, широкой и мощной. Если подтягиваться к груди, то мышцы спины будут набирать толщину, а при подтягивании за голову — спина за счер развития мышц будет становиться шире. Для более активного наращивания широчайших мышц добавляйте отягощение – например, специальные утяжелители на тело удобны в использовании и дают хороший эффект.
Подтягивание узким хватом идеально подходит для развития спины и рук. При подтягивании хорошо развивается бицепс плеча, плечелучевые мышцы, плечевые, зубчатые мышцы. Необходимо браться за перекладину таким образом, чтобы кисти соприкасались.
Подтягивание с весом – это упражнение, необходимое для наращивания мышечной массы. Рассчитывайте вес отягощения, исходя из посильной нагрузки для подхода в 8 подтягиваний. Подойдут блины для отягощения, которые годятся также для выполнения других упражнений. Затем встаньте на подставку (ее наличие – по желанию), схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, без рывков в среднем темпе подтянитесь до того момента, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.

Примите на заметку эти несложные упражнения, обзаведитесь домашним настенным турником или шведской стенкой — и приступайте к регулярным тренировкам! Поверьте, результат не заставит себя долго ждать!

Назад к списку

Это интересно