Тренировка мышц ног в домашних условиях

Малоактивный сидячий образ жизни – проблема современного общества. Поэтому, чтобы сохранить здоровье, необходимо обеспечить себе регулярную физическую нагрузку. Очень важно тренировать мышцы ног. Для этого не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, заниматься можно и дома. Регулярные занятия позволят не только хорошо себя чувствовать, но и предупредить развитие болезней, таких как варикозное расширение вен и многих других недугов.

Разминка

Начинать упражнения для ног обязательно следует с разминки. Лучше всего для этого подходит бег трусцой, приседания и прыжки на скакалке. Выбирайте для себя то, что вам больше всего нравится. Чтобы эффективность занятий была выше, можно использовать утяжелители – спортивные снаряды, которые нужно надеть на себя. Тогда нагрузка на ноги возрастает, а эффект от тренировок увеличивается.

Упражнения для ног

Некоторые мышцы ног, например, те, что расположены на внутренней части бедра, довольно трудно натренировать, не применяя дополнительное снаряжение. С помощью эспандера можно быстро решить эту проблему.

• Прикрепите один конец эспандера к стене, а второй зацепите ногой. Теперь поднимите ногу в сторону, задержите на несколько секунд, опустите. Выполните упражнение несколько раз на каждую ногу. Можно также делать быстрые махи ногами, используя эспандер в качестве нагрузки. Упражнение позволяет тренировать разные мышцы ног, в зависимости от того, в какую сторону выполняются махи ногами.

        
Упражнения с эспандером  

Один из лучших способов держать себя в форме и быстро натренировать ноги – это степ-аэробика. Заниматься ей можно и в домашних условиях. Единственное, что вам понадобится для таких тренировок – это степ-платформа, высоту которой можно регулировать и менять таким образом нагрузку на ноги.


Упражнение, дающее нагрузку не только на ноги, но и тренирующее дыхание и сердечно-сосудистую систему – это обычный подъем по лестнице. Существует даже тренажер, позволяющий имитировать это движение – степпер. Он позволяет быстро избавиться от лишнего веса. Степпер занимает совсем немного места, его можно сложить и спрятать, например, под кровать.

• Установив темп тренировки, который определяется количеством шагов в минуту и нагрузкой, просто начинайте «шагать». Первое время рекомендуется ставить темп 40-50 шагов в минуту, со временем увеличьте это значение до 80 шагов в минуту. Тренироваться нужно 15-30 минут каждый день, и уже через неделю или две вы заметите эффект.

Кардиотренажеры позволяют тренировать не только мышцы ног, но и все тело. Езда на велосипеде или бег – это превосходный естественный вид кардионагрузки, но проблема в том, что часто плохая погода, холодное время года или отсутствие хороших маршрутов не дают людям тренироваться на улице. Велотренажер или беговая дорожка могут с успехом заменить свои «уличные» варианты. 20-30 минут ежедневной нагрузки позволяют избавиться от стресса, нормализовать давление и сбросить лишний вес.

Эллиптический тренажер сочетает в себе степпер и беговую дорожку, и он считается одним из самых прогрессивных вариантов для домашних тренировок. Отсутствие ударной нагрузки на суставы и возможность прорабатывать мышцы всего тела делают его подходящим даже для тех людей, которые имеют травмы опорно-двигательного аппарата. Заниматься нужно каждый день по 15-20 минут или несколько дней в неделю.