Занятия на эллиптическом тренажёре для похудения

Такая тренировка считается очень эффективной, так как с её помощью можно сжигать большое количество калорий, не проводя при этом много времени на тренажёре.

Если задача человека – потерять вес, он может делать это разными способами и при помощи различных программ упражнений, например, заниматься по часу в день на кардиотренажёре неспешной монотонной тренировкой, которая будет мягко и последовательно убирать лишние килограммы с тела, а может чередовать интервалы с высокой и низкой нагрузкой. Последняя тренировка будет удалять жир значительно быстрее, чем первая. Всё дело в аэробных нагрузках разной интенсивности. Когда частота пульса находится примерно в 40-50% от максимального значения ЧСС (частота сердечных сокращений), тело получает умеренную нагрузку, жировые отложения будут сгорать медленно, тренировки могут длиться от 30 до 60 минут. Если частота пульса находится в пределах от 80% до 95% от максимального значения ЧСС, тело получает интенсивную нагрузку, организм будет сжигать жир фактически в два-три раза быстрее. Главное же преимущество высокоинтенсивной интервальной тренировки в том, что её нельзя продолжать более 25 минут, что хорошо для тех, кто экономит своё время.

Напомним, что рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений можно несколькими способами:

1. 220 – возраст = ЧССmax
2. Более точная формула: 205,8 – (0,685 х возраст) = ЧССmax

Таким образом, преимущества интервальной кардиотренировки:

• Похудение в короткие сроки (при тренировках умеренной интенсивности избавление от лишних килограммов может длиться долго, в зависимости от особенностей организма – от нескольких месяцев до года и более, при интервальных тренировках это время сокращается почти вдвое);
• Экономия времени (расход калорий не меньше, чем при длительной тренировке, при этом время занятий существенно сокращено);
• Мощная тренировка выносливости (высокая интенсивность интервальных тренировок хорошо тренирует работу сердечно-сосудистой системы);
• Хорошее дополнение силовым тренировкам (высокоинтенсивные упражнения помогают спортсменам держать форму и не терять мышечную массу);
• Нескучные тренировки (для людей, которые постоянно занимаются кардиоупражнениями, понятие «нескучный» одно из определяющих, так как даже чтение книг и просмотр программ по телевизору во время бега на дорожке или занятия эллиптическом тренажёре могут сильно наскучить. Интервальная тренировка не даёт расслабиться, во время неё невозможно просто заняться чтением, разговором по телефону или просмотром фильма. Это процесс полного погружения в работу тела, который не даёт заскучать).

Разумеется, интервальные тренировки – это не магия, а тяжёлая нагрузка, поступающая на сердце, суставы и мышцы (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Они подходят далеко не для всех, а потому ниже перечислены минусы интервальных тренировок:

• Недопустимы для новичков (упражнения высокой интенсивности предполагают, что человек имеет некоторый опыт физических упражнений, и уровень его выносливости не стоит со знаком минус. Перед тем как начинать интервальные тренировки, нужно подготовить тело, на это может уйти не одна неделя или месяц. Сердце человека должно без особых проблем выносить большие нагрузки, то есть прокачивать кровь очень интенсивно. Нужно убедиться, что вы спокойно держитесь на эллиптическом тренажёре или беговой дорожке, не чувствуете головокружения или иных неприятных ощущений, иначе есть риск сильного перегруза, падения в обморок и даже получения проблем с сердцем);
• Недопустимы для людей с проблемами сердца (объяснения здесь излишни: для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы высокие нагрузки на сердце просто противопоказаны);
• Недопустимы для людей с чрезмерным весом и ожирением (этот пункт напрямую зависим от предыдущего: людям с критическим весом высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны из-за сильного воздействия на сердечно-сосудистую систему);
• Людям с проблемными суставами, варикозным расширением вен стоит с осторожностью относиться к интервальным тренировкам. Лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы точно убедиться в отсутствии или наличии противопоказаний (читайте как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере).

Интервальная тренировка по протоколу Табата

Система «протокол Табата» названа так по имени японского исследователя, доктора Изуми Табата, который вместе со своей научной командой и разработал этот метод.

Итак, протокол Табата заключается в 20-секундной высокой активности, которая сменяется 10-секундным отдыхом. Этот интервал продолжается 8 раз в течение 4 минут, после чего необходимо сделать отдых в течение 2 минут, затем сделать ещё 2-3 подхода по 4 минуты.

В итоге тренировка может продолжаться от 4 до 25 минут, причём 25 минут такую тренировку могут проделывать только очень хорошо подготовленные атлеты. Для продвинутых спортсменов (не профессионалов) допустимо 2-3 подхода по 4 минуты.

Главный минус тренировки по методике Табаты – отсутствие разминки, которую, впрочем, можно проделывать самостоятельно, например, просто неспешно «пройтись» на эллиптическом тренажёре или беговой дорожке в течение 2-5 минут для разогрева мышц.

Интервальные тренировки на эллиптическом тренажёре

Пример 1

• Разминка – 5 минут шага на тренажёре в комфортном темпе.
• Основное время работы – 7 минут. Каждую минуту сопротивление тренажёра поднимается на одно деление. Необходимо стараться двигаться в одном и том же темпе (желательно заниматься под музыку, чтобы не сбиться с ритма).
• Завершение тренировки – 7 минут. Каждую минуту сопротивление снижается на одно деление, при этом скорость вращения педалей нужно постепенно увеличивать с каждой минутой.
• Заминка – 5 минут шага на тренажёре в комфортном темпе.

Пример 2

• Разминка – 5 минут медленный комфортный шаг.
• Основное время работы (не более 20 минут) – 30 секунд высокой активности с поддержанием средне высокой нагрузки от 60% до 80% от максимального ЧСС. Затем 30 секунд спокойного медленного шага.
• Заминка – 5 минут медленный комфортный шаг.

Подобрать, а также, при желании, купить орбитрек (эллипсоид) вы можете в нашем разделе "Эллиптические тренажеры для дома".