Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Подготовка к тренировке

• Утренние тренировки начинайте через 1-2 часа после сна - позвольте организму проснуться. Вечерние тренировки лучше заканчивать за 2 часа до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
• Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки. Если вам тяжело заниматься на пустой желудок – можете перекусить бананом. После тренировки можно поесть сразу. Но пища не должна быть жирной - жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Если ваша цель – похудение, то не ешьте в течение часа-двух после тренировки (читайте как похудеть на орбитреке). Во время занятий вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще час-два после нее. На пустой желудок ваш организм будет использовать собственный жир в качестве источника энергии. Если вы пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Алкоголь обезвоживает организм, снижает скорость реакции и ухудшает координацию. Курение сбивает дыхание, сгущает кровь и снижает доступ питательных веществ для синтеза мышц. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, смочите рот, но не пейте жидкость.
• Для тренировок надевайте обувь на каучуковой или резиновой подошве.
• Перед началом занятий рассчитайте тренировочный пульс. У начинающих средняя частота пульса (ЧП) равна 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем увеличивайте этот показатель. Максимальная ЧП, допустимая во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст (МВП). Жир сжигается при 60 – 75% от МВП. Выносливость развивается при 75–85% от МВП. Как рассчитать частоту пульса: замерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте полученное значение на 6.

Начало работы с эллиптическим тренажером

1. Выставьте одну из предложенных тренажером программ тренировки или составьте свою.
2. Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижным и неподвижным. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем используйте подвижный поручень для большей проработки мышц плечевого пояса (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре).
3. Будьте внимательны, когда встаете на педали или сходите с них. Убедитесь, что педаль, на которую вы встаёте, находится в нижнем положении. Возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на нижнюю педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу на педаль.

Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда встаете на педали или сходите с них.

Тренировка

1. Каждую тренировку начинайте с разминки. Задействуйте те мышцы, которые будут включены в работу (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Помассируйте и разотрите коленные суставы.
2. Первые тренировки проводите с малыми нагрузками.
3. Движения при тренировке делайте плавно, без рывков.
4. При занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой.
5. Делайте передышку между силовыми тренировками (не больше 2 минут).
6. Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не делайте перерывов. В случае, если вы устали, сбавьте темп и доделайте сессию в щадящем режиме.
7. Не задерживайте дыхание. Дышите как обычно.
8. Заканчивайте тренировку упражнением на растяжку.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Положение тела во время тренировки

	Обычная ходьба. Тело расположено вертикально, голова продолжает линию позвоночника. Взгляд – перед собой.
	Ходьба назад. Тело чуть наклонено вперед, ноги в коленях согнуты. Нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
	Ходьба с наклоном вперед. Корпус сильно наклонён вперёд. Тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы.
	Ходьба в положении сидя. Положение близкое к положению сидя. Тело отклонено назад, руки вытянуты. В верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Тренирует ягодицы и бёдра.

Чтобы нагружать разные мышцы, нужно менять положение тела во время тренировки.

В разделе "Эллиптические тренажеры для дома" вы можете ознакомиться в ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.