Как эффективно терять вес на беговой дорожке?

Но прежде всего нужно знать о таком важном понятии, как «целевой сердечный ритм» (ЦСР), так как этот тренажёр предполагает довольно существенные кардионагрузки.

ЦСР составляет 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Целевой сердечный ритм рассчитывается по двум формулам: WCH = 220 – возраст, или более точная: 205,8 – (0,685 х возраст). Разумеется, точнее всего оценит целевой сердечный ритм только врач. Этот показатель важно знать и стараться не превышать его во время пробежки.

Процесс избавления от лишнего веса с помощью беговой дорожки можно представить в несколько этапов:

Этап 1

Первое, что нужно сделать – заставить тело привыкнуть к пробежкам, поэтому начать стоит с лёгких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, частоту и дистанцию. Тренеры и врачи советуют первое время просто ходить или бегать по дорожке относительно медленно. Несмотря на заманчивые рассказы о том, что за час бега можно сжечь 600 и более калорий, начинать пробежку следует малыми дозами. Первые пару недель стоит заниматься от 10 до 30 минут, около двух-трёх раз в неделю. Главное, чувствовать, что мышцы и тело работают, но не доходить до изнеможения, иначе есть риск заработать травмы.

Этап 2

Спустя пару недель после первой тренировки, раз в неделю можно начинать немного поднимать угол наклона беговой дорожки, примерно, на 1,5-2 градуса. Важно, при этом, стараться придерживаться привычного ритма бега, и не давать себе послаблений, а также не уменьшать время пробежки. Но, тренировками под уклоном новичкам первое время стоит заниматься не чаще чем раз в неделю.

Этап 3

Раз в неделю нужно увеличивать дистанцию примерно в два раза. Скорость бега, разумеется, можно уменьшить, главное пробегать удвоенное расстояние.

Этап 4

На следующей неделе можно увеличить другой компонент – скорость. Для тех, кто тренируется простым шагом, рекомендуется добавить короткий бег трусцой, тем же, кто бегает с умеренной скоростью, можно немного ускорится. Главное, не переусердствовать, и придерживаться целевого сердечного ритма.

Этап 5

Мониторинг калорий. Необходимо следить за уровнем потребляемых калорий. Желательно этим заняться уже с первой тренировки. Физические упражнения дают отличный эффект, но если при этом, не обращать внимания на потребляемую пищу, то результата тренировок можно дожидаться очень долго. Следует немного урезать потребление калорий. Скажем, если ежедневно человек употреблял около 1700 калорий, то следует ограничить их до 1500-1400. Правильнее всего обратится к врачу, чтобы выяснить собственную индивидуальную норму калорий. Главное, чтобы организм продолжал получать достаточное количество питательных веществ. Не лишним будет создать пищевой дневник, чтобы чётко следить за собственным питанием до тех пор, пока новый рацион не войдёт в привычку.

Упражнения для похудения на беговой дорожке

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и заканчиваться заминкой. Не стоит этим пренебрегать. Резкий старт негативно сказывается на сосудах и суставах, поэтому как минимум 2 минуты нужно посвятить разогреву. Резко останавливать тренировку тоже не следует. Плавное «остывание» позволяет мышцам расслабиться, а пульсу прийти в норму.

Разминка и заминка подразумевают плавное снижение скорости бега. Перед началом тренировки, лучше всего немного пройтись, затем перейти к бегу трусцой, а уже после этого приступать к привычной скорости. Заминка предполагает то же самое, только в обратном порядке. Те, кто занимается только ходьбой на дорожке, может сделать 5-минутную зарядку для того, чтобы разогреть тело. Она включает в себя плавные наклоны головы, вращения руками, наклоны туловища вперёд, назад, в стороны и приседания.

Стандартная программа по снижению веса для начинающих включает в себя:

• Разминка 2 минуты (Скорость во время разминки - максимум 8 км/ч, угол наклона 0%);
• Бег при скорости 10 км/ч с углом наклона 0% – 3 минуты;
• Бег при скорости 10,5 км/ч с углом наклона 1,5% - 3 минуты;
• Бег при скорости 11 км/ч с углом наклона 1,5 % - 2 минуты;
• Бег при скорости 11,5 – 12 км/ч с углом наклона 1,5% - 2 минуты;
• Бег трусцой – 4 минуты;
• Заминка.

Эти упражнения нужно повторить один-два раза (разминка и заминка делаются один раз).

Это лишь одна из немногих программ. Каждый может подобрать для себя удобный ритм и интенсивность бега на дорожке (читайте про интервальную тренировку на беговой дорожке).

Режим занятий для похудения на беговой дорожке

Для новичков:

• Продолжительность: 10-20 минут;
• Как часто: 3-4 раза в неделю;
• Как долго: 3-4 недели;
• Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55-65% от максимального сердечного ритма;
• Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для продвинутых бегунов:

• Продолжительность: 40 минут (минимум);
• Как часто: 4-5 раз в неделю;
• Как долго: 3-4 недели (по желанию может продлиться дольше);
• Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время разминки и заминки: 55% - 65% от максимального сердечного ритма;
• Целевой показатель частоты сердечных сокращений во время тренировки: 80% - 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

9 распространённых ошибок при занятиях на беговой дорожке

Множество заблуждений о пользе и вреде беговых дорожек произошли именно от неправильного пользования устройством. Беговой кардиотренажёр считается самым популярным в мире, и помог похудеть миллионам людей. Каждая деталь в нём разработана для того, чтобы приносить пользу организму, и делать занятия более комфортными, поэтому отсутствие результата, или появление болей в разных частях тела – прямое следствие неправильного использования дорожки. Ниже приведены 10 самых распространённых ошибок, которые делают люди при занятиях на этом тренажёре.

1.Неправильная обувь

Многие, в особенности, дамы считают, что для бега подойдёт любая обувь, главное, чтобы отсутствовали каблуки. Это в корне неверно. Для бега необходима специальная обувь, так как упражнения, например, в кедах или мягких тапках на плоской подошве или платформе могут привести к сильным болям в позвоночнике или суставах, а также деформации ступней. Существуют понятия «пронация стопы» и «амортизация кроссовок», которые бегуны просто обязаны знать. Под словосочетанием пронация стопы понимается её изгиб – внутрь, наружу или же нормальное её положение.

От степени пронации зависит то, какой вид кроссовок необходим. Профессиональные производители спортивной обуви делают её в зависимости от типа пронации ­– SUPPORT (для нормальной пронации), NEUTRAL (для гипопронации), CONTROL (для гиперпронации). Кроссовки, подобранные в соответствии с этими типами, обеспечат правильное распределение веса по стопе. Амортизация – одна из ключевых функций беговых кроссовок, чаще всего обеспечивается за счёт прокладывания обуви специальными воздушными подушками или пружинами. Это снижает нагрузку, и бережёт тем самым суставы и позвоночник от растяжений. Если есть какие-либо проблемы с суставами, которые не являются противопоказаниями к бегу, то амортизация кроссовок должна быть усиленной.

2.Разглядывание ног во время бега

Постоянные занятия на беговой дорожке могут стать чрезвычайно скучными, так что даже рассматривание собственных бегущих ног может показаться каким-никаким, но развлечением. Некоторым, например, кажется, что они контролируют размер шагов, когда глядят на свои ноги. На самом деле, подобное положение может привести к потере равновесия, следующему за этим головокружению и падению. Кроме того, подобное положение сильно сказывается на позвоночнике – он находится в напряжённом состоянии, а вместе с ним бёдра и колени. Глаза при беге должны смотреть чётко вперёд, а грудь открыта и не ссутулена – это правильное положение на беговой дорожке.  

3.Придерживаться одного и того же режима пробежки

Разумеется, очень удобно выполнять пробежку в одно и то же время день за днём. Однако с течением времени организм привыкает к такому распорядку и начинает сжигать всё меньше и меньше калорий. Рекомендуется менять вид работы – заниматься иногда на степпере или орбитреке, а если это невозможно, по крайней мере периодически менять время занятий, чтобы мускулы и весь организм могли работать с большей отдачей.

4.Неправильное положение рук

Руки – это не та часть тела, которая получает самую большую нагрузку во время пробежки. С этим необходимо и смириться, и не стараться во время бега куда-либо их «применять». Некоторые считают нормальным сильно размахивать руками на беговой дорожке или попеременно скрещивать их. От таких действий необходимой нагрузки руки не получают, а тело расходует энергию в несколько раз сильнее, в итоге бегун попросту раньше времени устаёт. Руки должны находиться согнутыми на 90 градусов вдоль туловища на уровне груди, при этом не стоит их напрягать, они попросту должны находится в спокойном положении.

5.Делать слишком длинный шаг

Некоторые начинающие бегуны стремятся мчаться на дорожке «со всех ног» и делают слишком большие шаги, что неэффективно, и даже опасно. Во-первых, впустую тратится энергия, и человек быстро устаёт, а во-вторых, из-за растяжения мышц, есть риск получить травму. Кроме того, при таком беге можно легко потерять равновесие, и упасть с дорожки. Наиболее эффективный бег – три шага в секунду, причём ноги должны лишь не на много отрываться от земли.

6.Держаться за поручни

Бег на дорожке должен быть комфортным занятием. Если у человека возникает необходимость держаться за поручни, это значит, что нагрузка или темп выбраны неправильно, и нужно их уменьшить. Возможность держаться за поручни при настоящем беге на улице исключена, и когда человек делает это на беговой дорожке, он, во-первых, меняет естественное положение позвоночника, что спустя несколько тренировок будет приводить к болям, а, во-вторых, нагрузка распределяется неправильно, в итоге тело сжигает калории медленнее. Поручни - это страховка, за них можно ухватиться, если вдруг ухудшилось самочувствие, или удержаться от падения, но бежать, держась за них, не следует.

7.Сильно наклоняться вперёд

Если человек сильно наклоняется вперёд, то его тело работает на сохранение равновесия. В итоге позвоночник долгое время находится в напряжённом состоянии, что в конечном итоге приведёт к болям в спине. Положение на дорожке должно быть строго вертикальным, без наклонов назад или вперёд. Если сделать это не получается, значит необходимо снизить скорость ленты.

8.Переусердствовать с пробежкой

Если перед тренировкой человек испытывает постоянные боли в мышцах и суставах, а после неё обнаруживает, что частота ударов сердца превышена, это означает, что он перетренировался. «Долго и быстро» - не должно быть девизом на беговой дорожке, в противном случае травм не избежать. Если обнаружены какие-то из вышеперечисленных признаков, необходимо пересмотреть программу тренировок и снизить нагрузку. Упражнения высокой интенсивности допустимо делать не чаще двух-трёх раз в неделю. Для большинства людей приемлемы умеренные тренировки от трёх до пяти раз в неделю.

9.Тренировка на автопилоте

Когда человек тренируется каждый день, его тело постепенно адаптируется. Оно достигает определенного уровня и остаётся на нем, то есть эффективность тренировок сильно снижается. Кто-то, дойдя до этого уровня, может вполне удовлетвориться результатом и продолжать тренировки в прежнем режиме «автопилота» лишь для того, чтобы не растерять результат. Кому-то же, этого будет недостаточно. Бег предполагает три компонента – частоту, интенсивность и продолжительность. Чтобы обезопасить свои мышцы и сердце, важно раз в 1-2 недели увеличивать только один из этих компонентов. 

Ознакомьтесь с нашими домашними беговыми дорожками - мы продаём только надежные товары от проверенных временем производителей!