Занятия со штангой

Штанга – это самый тяжелый спортивный инвентарь, в задачу которого входит наращивание мускулатуры. Поэтому, если вы целенаправленно наращиваете мышечную массу или, как минимум, рассчитываете укрепить мышцы груди, живота, спины и рук – этот снаряд для вас.

Для занятий со штангой существует множество комплексов упражнений, каждый из которых имеет свою практическую задачу, различные степени нагрузки для новичков или профессионалов, есть даже отдельные комплексы упражнений для бодибилдеров. Любая из предлагаемых силовых программ обеспечивает тренировку практически всех крупных мышц тела, может использоваться для занятиях в тренажерных залах или в домашних условиях.

Профессионалы давно разработали оптимальный комплекс силовых упражнений со штангой, которые помогут вам в достаточно сжатые сроки улучшить свои мышечные кондиции, улучшить фигуру и обеспечить гармоничные нагрузки на основные группы мышц.

Среди предлагаемых упражнений:

Тренировка рук (бицепсы и трицепсы, предплечья и кисти)

Бицепс

1. Исходное положение - стоя с прямой спиной и не помогая себе корпусом и ногами, локти прижаты к корпусу и неподвижны. Хват штанги производится на ширине плеч, кисти рук повернуты либо вверх, либо вниз (обратный хват). Штанга медленно поднимается сгибанием рук в локтях до предела, затем медленно опускается в исходное положение на прямых руках. Это базовое упражнение позволяет тренировать бицепсы и предплечья, сгибающие мышцы плеча, кисти и пальцев.
   
   
2. Исходное положение – сидя на изолирующей скамье (скамья Скотта) с прямой спиной и широко расставленными ногами, под локти подведен упор, штанга берется хватом снизу. Не раскачивая корпус, поднимите штангу, согнув руки в локтях до предела, задержите на некоторое время, а затем медленно опустите штангу, чтобы руки полностью выпрямились. Упражнение укрепляет бицепс, исключая из работы другие группы мышц.
   
   

Трицепс

1. Исходное положение – с ровной спиной сидя. Штанга расположена над головой, и берется нижним хватом на ширине плеч с прямыми запястьями, локти остаются неподвижными и двигаются только предплечья. Штанга медленно опускается за голову со сгибом рук на 90 градусов, затем руки медленно выпрямляются. Упражнение проделывается в присутствии тренера-страховщика и прекрасно тренирует трицепсы.
   
   
2. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье широким (на ширине плеч) или узким хватом. Снимите штангу со стоек и удерживайте ее на вытянутых руках, затем на вдох медленно согните руки в локтях до уровня груди, затем, на выдохе, медленно выпрямите руки до упора. Упражнение выполняется при поддержке тренера-страховщика и тренирует трицепсы рук, мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.
   
   

Предплечья и кисти

1. Исходное положение – стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч. Штанга держится за спиной узким верхним хватом. Руки сгибаются в запястьях до предела, затем также медленно разгибаются до легкого растяжения в предплечьях. Упражнение тренирует мышцы предплечий, сгибательные мышцы запястий и пальцев, ладонные мышцы, что позволяет укрепить хват руки.
   
   
2. Исходное положение – сидя, руки лежат поперек скамьи (или на коленях) параллельно полу, штанга берется узким хватом сверху. Руки в запястьях медленно разгибаются до предела вверх, а затем медленно опускаются вниз до ощущения легкого растяжения в предплечьях. Упражнение успешно тренирует лучевые разгибатели запястий и разгибатели пальцев, а также небольшое напряжение предплечий – это обеспечивает равномерное развитие мышц рук.
   
   
3. Исходное положение – сидя лицом к скамье, локти лежат на скамье (или на коленях), ладони свешиваются вниз, штанга берется хватом снизу на ширине плеч. Руки плавно сгибаются в запястьях вверх до упора, затем удерживаются несколько секунд и плавно разгибаются до упора с ощущением легко растяжения в предплечьях. Упражнение тренирует предплечья и мышцы запястий.
   
   

Тренировка плеч

1. Исходное положение – сидя с прямой спиной, штанга держится на груди. Медленно выпрямите руки вверх почти до упора, держа штангу верхним хватом на уровне плеч. Затем также медленно согните руки до уровня плеч и опустите штангу на грудь. Упражнение тренирует дельтовидные, трапециевидные мышцы плеча и трицепсы рук.
   
   
2. Исходное положение – сидя с прямой спиной, штанга находится за головой и берется верхним хватом на ширине плеч. Руки в локтях выпрямляются почти полностью, затем медленно опускаются за голову до плеча. Упражнение тренирует дельтовидные, трапециевидные мышцы плеча и трицепсы рук.
   
   
3. Исходное положение – стоя с прямой спиной, штанга держится верхним хватом на прямых руках. Медленно поднимите руки на уровень плеч, не сгибая их в локтях, затем медленно опустите в исходное положение. Упражнение тренирует дельтовидную мышцу.
   
   
4. Исходное положение – стоя с прямой спиной, штанга держится верхним хватом на прямых руках внизу. Медленно согните руки в локтях, локти поднимите как можно выше и выжмите штангу вверх до середины груди, а затем медленно выпрямите руки вниз. Упражнение тренирует трапециевидную и дельтовидную мышцу плеча, трицепсы рук.
   
   

Тренировка спины

1. Исходное положение – стоя в наклоне с прямой спиной и ногами, штанга берется на ширине плеч верхним хватом. Поднимите штангу до уровня бедер, выровняв корпус, и отведите плечи назад, затем медленно опустите штангу. Упражнение тренирует ягодичные, позвоночные, приводящие, бедерные и сухожильные мышцы. Аналогичная тяга выполняется на полусогнутых ногах их ритмичным выпрямлением.
   
   
2. Исходное положение – стоя с прямой спиной и ногами, штанга лежит на плечах за головой. Проведите наклон вперед с прямой спиной, чтобы корпус был параллельно полу, а затем выпрямитесь в исходное положение. Упражнение тренирует ягодичные, выпрямляющие позвоночные, приводящие, бедерные и полусухожильные мышцы.
   
   
3. Исходное положение – стоя с прямой спиной и ровным корпусом, штанга берется нижним хватом на ширине плеч. Затем согните ноги, слегка наклонитесь вперед, поднимите штангу к талии, затем медленно опустите ее на пол, выпрямив руки. Аналогичное упражнение можно делать, взяв штангу верхним хватом. Упражнение тренирует широчайшие, круглые, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы спины, а также бицепсы рук, трапециевидные плеча.
   
   

Тренировка ног

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной, штанга лежит на полу. Сохраняя спину прямой, медленно выровняйте ноги, а затем снова медленно присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Упражнение тренирует ягодичные, прямые, латеральные, медиальные, промежуточные и двуглавые мышцы бедра.
   
   
2. Исходное положение – стоя с прямой спиной, штанга лежит на плечах. Медленно присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем медленно выпрямитесь. Упражнение тренирует ягодичные, прямые, латеральные, медиальные, промежуточные и двуглавые мышцы бедра.
   
   
3. Исходное положение – стоя с прямой спиной, штанга – на плечах или вытянутых вверх руках. Сделайте большой шаг одной ногой вперед с переносом веса на нее, затем с силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение, и повторите ту же технику со второй ногой. Упражнение тренирует ягодичные, прямые, латеральные, медиальные, промежуточные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.
   
   

Тренировка груди

1. Исходное положение – лежа на спине. Штанга берется верхним хватом на уровне плеч или шире, запястья остаются прямыми. Медленно опустите штангу до уровня груди, зафиксируйте ее, а затем медленно поднимите вверх. Упражнение тренирует большие грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы рук. Аналогичное упражнение может проводиться на наклонной скамье (вверх или вниз для изменения нагрузки).