Упражнения с медицинболом

Примеры упражнений

1. Сядьте на стул или гимнастическую скамью и возьмите медбол в согнутую на уровне пояса левую руку. Поднимите руку над головой и перехватите мяч правой рукой, которую затем опустите на уровень талии. Совершайте такую смену 10-15 раз.
   
   
2. Сидя на скамье или стуле, возьмите медицинбол в обе руки, заведя их за голову. Выпрямляйте руки, поднимая медбол над головой, затем возвращайте за голову. Проделайте это упражнение 10-12 раз.
   
   
3. Встаньте на две ноги, отставив одну назад и согнув переднюю в колене. Медбол держите на вытянутых руках выше головы. Сделайте мах ногой вперед, поднимая ее до уровня пояса перед собой и одновременно опуская прямые руки с мячом до уровня плеч. Вернитесь и повторите с другой ноги, всего 12-20 раз.
   
   
4. Сделайте выпад ногой вперед, сгибая оба колена и поворачивая корпус последовательно вправо и влево. Вам потребуется сделать по десять-двенадцать выпадов каждой ногой.
   
   
5. Лягте на коврик для фитнеса или йоги и сожмите медбол коленями. Поднимите ноги и покачайте пресс, держа руки на затылке, 20-30 раз.
   
   
6. Сделайте упор лежа, опираясь руками на медицинбол, и попробуйте выполнить 15-20 отжиманий. Следите, чтобы спина не выгибалась дугой, а локти прилегали к телу.
   
   
7. Медбол невероятно хорош тем, что оставляет простор для увеличения нагрузки с помощью других снарядов. Для этого упражнения прекрасно подойдет эспандер лыжника, который создаст дополнительное сопротивление. Закрепите концы эспандера на ногах и обхватите мяч вместе с эспандером, поместив его на пол между ног. Наклонитесь вперед (не сгибая спину) и потяните медицинбол к себе, не разгибая туловища. Повторяйте 15-20 раз.
   
   
8. Еще одно упражнение с эспандером. Прикрепите эспандер к стопам и возьмитесь за его центр с медболом в руках. Держите мяч на уровне бедер, затем поднимите к груди, не отставляя локти далеко в стороны. Возвратитесь в начальную позицию и проделайте то же еще 10-15 раз.
   
   
9. Если у вас дома есть потолочный турник или силовая стойка, вы можете разнообразить свои тренировки использованием медбола. Повисните на турнике, зажав медбол между ног. Затем подтягивайте колени к груди, насколько возможно, стараясь не уронить мяч. Сделайте это упражнение восемь-десять раз.
   
   
10. Еще одно упражнение, позволяющее эффективно тренировать мышцы нескольких групп сразу, – отжимания с использованием фитнес-батута. Для его выполнении нужно принять положение, похожее на упор лежа, опираясь на лежащий на батуте медицинбол. Все, что Вам нужно делать, – пружинящими движениями «подпрыгивать» на батуте с мячом в руках, стараясь держать спину прямой и не потерять равновесие.
    
    
11. Очень популярны и результативны упражнения с медицинболом, выполняемые на его «большом брате» – гимнастическом мяче. Используя медбол как утяжелитель для тренировки верхнего плечевого пояса и конечностей, мы одновременно укрепляем спину, бедра, пресс и ноги с помощью фитбола.
    
    Сядьте на гимнастический мяч, колени и стопы вместе, медицинбол держите на согнутой руке. Выпрямляя руку, как бы вытолкните медбол вверх, придерживаясь свободной рукой за большой мяч. Вернитесь и повторите упражнение по 10 раз каждой из рук.
    
    
12. Ложитесь спиной на шар и возьмите в руки медбол. Стопы уверенно поставьте на пол, чуть разведя в стороны. Поднимайте верхнюю часть спины над мячом, вынося руки с медицинболом вперед. Осуществите 10-12 повторений.
    
    
13. Лягте всей поверхностью спины на фитбол и поднимите набивной мяч на вытянутых руках над грудью. Колени должны быть согнуты под прямым углом, чтобы создать прочную опору. Бедра и ягодицы держите на весу параллельно полу. Медленно заведите руки с медболом за голову, одновременно вынося левую ногу вперед. Старайтесь, чтобы ваше тело сформировало прямую линию над землей. Вернитесь в первоначальное положение тела и выполните упражнение, начав с другой ноги. Всего проделайте его 15-20 раз.
    
    
14. Вместо мяча или скамьи можно использовать высокую трехуровневую степ доску. Лягте на доску спиной и вытяните руки с фитболом над грудью, захватив мяч так, как изображено на рисунке. Потом медленно опускайте прямые руки за голову, скручивая мяч так, чтобы кисти поменялись местами. Выполните десять-пятнадцать повторений.