Фитбол
Фитбол – отличное средство, чтобы похудеть, укрепить мускулатуру и улучшить координацию. Упражнения с большим гимнастическим мячом уже завоевали популярность во всем мире. Они не требуют специальной предварительной подготовки, просты и безопасны. Вы можете заниматься дома или на даче, включив любимую музыку и получая настоящее удовольствие от тренировки. Упражнения отличаются разнообразием, предполагают медленные, плавные движения, спокойное дыхание и большое число повторений.
Тренировочная программа с гимнастическим шаром
Лягте на пол лицом вверх, руки согните и поместите кисти под поясницу. Согнув ноги под углом 90º, зажмите мяч между ступней. Плавно приподнимайте таз над полом, подтягивая бедра к груди. Затем медленно опуститесь в первоначальную позицию.
Примите полусидячее положение, твердо упираясь стопами в пол, а плечами и головой опираясь на мяч. Равномерно поднимайте и опускайте таз так, чтобы вверхней точке подъема ваше туловище приняло горизонтальное положение. Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку, выполняя упражнение на одной ноге.
Примите упор лежа, опираясь ступнями и лодыжками на шар, руки расположите параллельно на ширине плеч. Согните ноги, подкатывая шар к себе, пока колени не соприкоснутся с грудной клеткой. Спину держите прямой. Плавно примите исходную позицию.
Обопритесь на колени, руки поставьте на мяч перед собой. С прямой спиной плавно наклоняйтесь к шару, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы при наклоне локти не расходились в стороны. Для более опытных занимающихся рекомендована позиция без опоры на колени.
Лягте лицом вверх с согнутыми ногами, опираясь на шар так, чтобы касаться его икрами, бедрами и ягодицами. Руки раскиньте в стороны на полу ладонями вверх на уровне плеч. Медленно катайте мяч из стороны в сторону, стараясь не поднимать плечи над полом.
Примите упор лежа, поместив стопы и лодыжки на мяч, руки расставьте на ширину плеч. Поднимите левую руку и положите ее на бедро, балансируя на одной руке. Затем медленно перемещайте свободную руку, пока она не окажется вытянутой вперед, потом обратно на бедро. Примите первоначальное положение и повторите движения, но правой рукой.
Займите позицию лицом вниз, прямыми руками, поставленными на ширину плеч, обопритесь о пол, одну ногу поместите стопой на шар, другую поднимите вверх. Наклоняйтесь грудью к полу, не опуская ногу и стараясь держать локти ближе к бокам. Повторите упражнение, подняв другую ногу.
Лягте на мяч лицом вверх, спина и бедра опираются на шар, стопы ровно стоят на полу, ноги согнуты так, чтобы бедра располагались перпендикулярно лодыжкам, руки держите за головой. Приподнимайте и опускайте верхнюю часть туловища, поворачиваясь поочередно вправо и влево.
Хорошо упритесь ступнями в неподвижную опору и лягте лицом вниз, прижимая грудь, живот и переднюю поверхность бедер к мячу. Руки, согнутые в локтях, положите за голову. Плавно поднимайте торс, пока грудь и живот полностью не оторвутся от шара (на него будут опираться только бедра). Не прогибайтесь назад! Задержитесь в этой позе на несколько мгновений, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Это интересно
Загрузка комментариев...