Жим штанги на скамье под углом вверх

В этой статье будет рассмотрена техника жима штанги на наклонной скамье с положительным наклоном, как основного упражнения для построения огромных грудных мышц при условии регулярного увеличения рабочего веса и соблюдения правильной техники. Давайте разберёмся в нюансах этого эффективнейшего упражнения.

Во-первых, нужно установить наилучший угол скамьи. Самым оптимальным для тренировки сразу всех отделов груди является угол в 20-30 градусов. Меньший угол превратит жим в упражнение на горизонтальной скамье, что будет тренировать только нижний отдел груди и трицепсы. В этом случае мышцы груди будут развиваться неравномерно. Больший угол очень сильно включит в работу передние пучки дельтовидных мышц. Обычно производители делают такие скамьи, в которых угол зафиксирован на 45 градусов – этот вариант нам не подойдёт. Но если другой возможности нет, то придётся работать на горизонтальной скамье, подложив под неё пару блинов от штанг, чтобы угол составлял около 20-30 градусов.

Во-вторых, должна быть подобрана оптимальный хват. Средний хват на ширине плеч будет самым лучшим вариантом, так как амплитуда движения станет большой, что даст достаточный стресс для роста грудных мышц.

В-третьих, это упражнение нужно делать не с полной амплитудой. В нижней точке не касайтесь штангой груди, что сохранит нагрузку в мышцах груди. В верхней точке не выпрямляйте до конца локти, что позволит ещё больше выключить трицепс из работы, полностью сконцентрировавшись на работе груди по всей амплитуде движения.

В-четвёртых, вы можете ещё больше усложнить жим штанги на наклонной скамье, подняв ваши ноги. Такой приём является чисто бодибилдерским, так как позволяет утяжелить работу грудным мышцам. Пауэрлифтеры, наоборот, обязательно упираются ногами в пол, чтобы поднять максимально возможный вес.

В-пятых, держите локти достаточно близко к корпусу. На горизонтальной скамье, наоборот, локти нужно разводить в стороны, так как на ней очень сильно задействуются трицепсы. А наклонная скамья позволяет снять нагрузку с трицепсов и акцентировать её на мышцах груди.

Стоит ли использовать обычный жим штанги? В первые годы тренировок лучше всего полностью исключить горизонтальные жимы, а также жимы с отрицательным наклоном, так как они не принесут такой огромной пользы, как жимы штанги на наклонной скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов.

Если вам не терпится что-либо изменить, можете попробовать использование другого хвата. Поэкспериментируйте с узким или более широким хватом. Но наклон скамьи в 20-30 градусов не меняйте ни в коем случае. Больший наклон будет активно включать в работу передние пучки дельтовидных мышц, а меньший – низ груди и трицепсы. А наша цель – накачка огромных грудных мышц! Спасибо за внимание, друзья. Удачи и успехов в ваших тренировках!