Упражнения с гимнастическими мячами (фитбол)

Наверное, каждый хотя бы раз видел по телевизору активных людей, весело скачущих на огромных разноцветных мячах. Но не все знают, что это не просто забава, но еще и отличная фитнес-тренировка, которая позволяет выработать красивую осанку, похудеть, развить самые разные группы мышц и даже... подготовиться к родам. Между тем, занятия фитболом (от слов «fit» – здоровый и «ball» – мяч) стремительно завоевывают популярность в мире благодаря своей простоте и веселости.

Что такое фитбол?

Фитбол – это прочный гимнастический мяч большого размера (диаметр от 45 до 95 см), гладкий или с небольшими шипами (массажный), предназначенный для выполнения оздоровительных упражнений и игр. Несмотря на свои размеры, фитболы очень легкие, просты в использовании, быстро надуваются обычным велосипедным насосом. С фитболом могут заниматься люди всех возрастов, потому что нагрузка на нижние конечности при тренировке минимальна. Полезен такой мяч и будущим мамам (разумеется, если беременность проходит нормально), которым просто необходимо уменьшить нагрузку на позвоночник, тренировать мышцы пресса и таза, готовясь к появлению малыша.

Выбираем мяч

При выборе фитбола нужно учитывать несколько факторов. Во-первых, размер мяча. Он подбирается, исходя из Вашего роста, иначе сидеть на нем будет просто неудобно. Если Ваш рост 165 см и меньше, Вам подойдет сравнительно небольшой мяч – 55-65 см, более рослым людям нужны мячи диаметром 75-85 см. Перед покупкой посидите на мяче, следите, чтобы Вы не испытывали дискомфорта, а угол между бедром и голенью составлял 90º. Максимальный вес человека, который способен выдержать фитбол, – 130 кг, так что люди с избыточным весом могут смело приобретать этот тренажер.

Еще один важный момент – безопасность мяча. Детям и беременным подойдет специальная модель мяча с ручками-«рожками», за которые удобно держаться. Большинство фитболов имеет специальную отметку ABS. Это гарантия того, что при случайном проколе не прогремит взрыв, а воздух будет медленно выходить из шара. Однако мер предосторожности это не отменяет: занимайтесь только на гладкой поверхности и храните Ваш фитбол подальше от источников тепла.

Упражнения с фитболом

Для максимального эффекта заниматься следует минимум дважды в неделю. Комплекс упражнений для фитбола довольно прост. Для начала можно делать 1 подход по 15 повторов каждого упражнения, затем количество повторов можно довести до 25 в зависимости от общего состояния организма.

Лягте и положите согнутые в коленях ноги стопами на мяч. С округлой спиной медленно двигайте тазом вверх-вниз. Подошвами упирайтесь в фитбол, стараясь, чтобы он был неподвижен.
Лягте и согните ноги так, чтобы задняя поверхность бедра прилегала к мячу, а голени лежали на нем. Не меняя позиции, перемещайте мяч из стороны в сторону. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение способствует укреплению мышц спины и выравниванию осанки.
Исходное положение – на полу на спине, согнутые ноги на мяче, руки уберите за голову. Сгибая корпус, поочередно касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это упражнение превосходно тренирует ягодицы и брюшной пресс.
Опуститесь на колени и положите руки на фитбол. Затем, постепенно перекатываясь животом по мячу, перейдите в положение «ноги лежат на мяче, руки опираются на пол». Можно выполнять поочередные махи ногами вверх. Такое упражнение способствует улучшению координации и растяжки, развивает руки.
Для тренировки тазового дна и внутренней поверхности бедра сядьте на мяч верхом, а затем покатайте его туда-сюда. После этого медленно выдвигайте нижнюю часть туловища вперед, одновременно укладываясь спиной на мяч. Задержитесь в этой позе на некоторое время, затем вернитесь в первоначальное положение.
В конце занятия обязательно выполните упражнение на расслабление: лежа спиной на мяче, свободно опустите голову и конечности, «распластавшись» на фитболе.