Тренировочные упражнения с бодибаром

Бодибар – практичный и эффективный спортивный снаряд. Он представляет собой длинную (90-120 см) палку из стали с мягкими набалдашниками на обоих концах и резиновым покрытием. Бодибар выпускается в разных весовых категориях и предназначен для силовых тренировок, как штанга или гантели. С его помощью можно исправить осанку, укрепить мышцы спины и пресса и даже поддержать тонус ног.

Бодибар обладает рядом преимуществ по сравнению с другими тренировочными приспособлениями. Одно из них, несомненно, – его компактный размер. Бодибар гораздо удобнее переносить и хранить из-за небольших габаритов, он более комфортен в использовании, чем гантели или штанга. Вместе с тем, благодаря постоянному весу, бодибар обеспечивает необходимую величину нагрузки и может стать незаменимым помощником в домашних тренировках.

Комплекс упражнений

С помощью этих несложных базовых упражнений вам будет вполне по силам самостоятельно скорректировать собственную фигуру, повысить тонус самых разных групп мышц и принести организму ощущение бодрости, легкости и здоровья.

Тренировку следует проводить последовательно, двигаясь сверху вниз по следующей схеме: плечи и руки – грудь – спина – брюшной пресс и бедра – ноги. При систематическом комплексном выполнении упражнений эффект не заставит себя ждать!

Возьмите бодибар в обе руки, прижмите их к груди ладонями к себе, локти держите параллельно туловищу. Ритмично опускайте и поднимайте руки, следя, чтобы положение рук от плеч до локтей не менялось. Выполните 15-20 повторов.
Возьмитесь правой рукой за середину бодибара и встаньте ровно, ноги вместе, левая рука на поясе. Держите бодибар параллельно полу. Сгибайте и разгибайте правую руку в локте, вынося бодибар вертикально перед собой. Локоть при этом должен оставаться прижатым к телу. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте руку и снова проделайте упражнение.
Для следующего упражнения Вам понадобится гимнастический мат. Он предназначен для того, чтобы выполнение упражнений в положении лежа не наносило вреда позвоночнику. Подойдет для этой цели и более тонкий коврик для фитнеса.

Лягте на пол, держа колени согнутыми, стопы прижмите к полу. Поместите бодибар над грудью и возьмитесь за него обеими руками, локти прижаты. Выпрямляйте руки, поднимая бодибар над собой, и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов.
Расставив руки на ширину плеч, возьмитесь за бодибар так, чтобы он находился на уровне подбородка. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте бодибар над головой, затем опускайте обратно. Проделайте так 15-20 раз.
Возьмитесь за палку обеими руками, держа ее за спиной на уровне ягодиц, ладони направлены к туловищу. Затем поднимайте бодибар, максимально отводя руки назад. Выполните 15-20 повторений.

Теперь, когда руки и плечи разработаны, можно перейти к тренировке груди, пресса и спины. Большинство упражнений этой группы выполняется из положения лежа, поэтому Вам лучше заблаговременно обзавестись тренировочной скамьей, а также ковриком для йоги или фитнеса. Это значительно упростит тренировочный процесс и сделает его более эффективным.
Лягте на скамейку, взяв бодибар в обе руки на ширине плеч. Ноги должны быть согнутыми в коленях, бодибар поднимите вверх над собой на уровне груди. После этого плавно и равномерно приподнимайте и опускайте верхнюю часть туловища, держа руки выпрямленными. Проделайте это упражнение 15-20 раз.
Хорошим помощником в тренировке груди, спины и пресса может стать фитбол – большой шар для гимнастики. Для выполнения упражнения лягте спиной на мяч и возьмите бодибар в вытянутые над грудью руки. Затем плавным движением, не сгибая локтей, пронесите бодибар за голову, после чего верните в исходную позицию. Повторяйте 10-20 раз.
Лягте на коврик или мат, согните ноги в коленях. Поместите бодибар одним концом у ступней и возьмитесь левой рукой за другой конец палки. Локоть держите прямым. Медленно отводите руку в сторону, пока она не будет полностью лежать на полу. Плавно вернитесь в первоначальное положение. Повторяйте по 10-15 раз, меняя руки.
Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми коленями, бодибар держите двумя руками на уровне бедер. Поднимите нижнюю часть туловища от пола, чтобы бедра, живот и грудь составляли прямую линию, сосчитайте до 10 в таком положении и опуститесь в исходную позицию. Повторяйте 10-12 раз.
Поднимите бодибар над головой, схватившись за него обеими руками (ладонями вперед). Сделайте большой выпад назад левой ногой (правая согнута, левая прямая, стопа отставленной ноги смотрит в сторону). Выпрямляя правую ногу, опустите бодибар вниз, а затем одновременно поднимите палку перед собой на вытянутых руках и сделайте мах левой ногой назад. Вернитесь в начальное положение и проделайте по 5 повторов каждой ногой.
Лягте на живот на коврик, руки вытянуты над головой, бодибар под ладонями. Начните катить палку по направлению к себе, не сгибая локти, и плавно поднимайте грудь от пола. Повторять 10-12 раз.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Крестообразно сложив руки на груди, захватите таким образом бодибар. Затем поднимайте плечи и лопатки от пола, поворачивая корпус то вправо, то влево. Проделайте это упражнение 10-20 раз.
Лежа на спине, поместите бодибар под согнутые колени. Затем поднимите ноги, приняв положение, показанное на рисунке. «Покатайтесь» по полу на согнутой спине, руки держите прямыми на полу.
Переходим к тренировке мышц ног. Лежа на спине с поднятыми ногами, держите их под углом 90°. Бодибар возьмите за середину (руки вместе, ладонями от себя) и невысоко поднимите над собой, держа снаряд на уровне лба. Затем распрямите локти, поднимая палку вверх, и одновременно распрямите левую ногу, держа ее горизонтально над полом. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите другой ногой. Всего проделайте упражнение 12 раз.
Поместите бодибар справа от себя и возьмите его в правую руку на некотором расстоянии от конца. Сделайте выпад назад правой ногой, одновременно наклоняясь вперед. Обе стопы должны быть прижаты к полу, спина прямая. Левую руку для упора положите на бедро. Повторите 5-8 раз каждой ногой.
Сделайте широкий выпад назад левой ногой и поместите бодибар возле правой, держась за него одной рукой. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая обе ноги, чтобы левая оказалась согнута под углом 90°. Вернитесь в первую позицию и сделайте то же другой ногой. Повторять 10-15 раз.
Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны, спина прмая. Поставьте бодибар одним концом на пол перед собой и возьмитесь двумя руками за его середину. Затем медленно приседайте вниз, насколько возможно. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед, а спина оставалась прямой. Опускаясь и поднимаясь, можно перехватывать бодибар руками, как будто вы лезете по дереву. Повторите 10-15 раз.
Встаньте в положение «правая нога впереди, левая отставлена назад», возьмитесь за концы бодибара руками и заведите за спину, ладони направлены вперед. Упираясь бодибаром в заднюю поверхность бедер, сделайте 5-10 плавных наклонов вперед с прямой спиной. Повторите, выставив вперед другую ногу.
Лягте на гимнастический мат или коврик на правый бок, согните правую ногу, левая выпрямлена. Один конец бодибара поместите на левую стопу, другой – на пол возле груди. Поднимайте и опускайте ногу с бодибаром 10-15 раз. Потом перевернитесь на левый бок и сделайте упражнение сначала.
Возьмитесь за бодибар обеими руками (захват на ширине плеч) и держите его на уровне бедер. Поднимите левую ногу и согните ее под прямым углом, одновременно подтягивая палку к груди. Повторите с правой ноги. Всего сделайте 12 повторов.