Степ-аэробика. Ступенька к красоте

Название направления «степ-аэробика» происходит от английского слова «step» – шаг, ступень. Оно очень точно отражает суть упражнений, во многом походящих на ходьбу по лестнице. Для занятий используются специальные степ-платформы с нескользящей поверхностью, высота которых — от 10 до 25 см.

Степ-аэробика доступна людям всех возрастов, потому что в процессе тренировки отсутствует ударная нагрузка на суставы и мышцы ног, а нагрузка на позвоночник сведена к минимуму.

Упражнения можно выполнять под легкую ритмичную музыку, с отягощениями или без них. К настоящему времени придумана не одна сотня возможных шагов степ-аэробики, поэтому скучать во время занятий Вам точно не придется.

Полезные советы

Подбирайте высоту платформы в соответствии со своим уровнем подготовки. Начинающим лучше выбрать степ-платформу высотой 15 см, людям с опытом побольше – около 20 см, а продвинутые спортсмены с высоким уровнем подготовки могут смело использовать платформы высотой 25 см.
Первоначальная частота занятий – 2-3 раза в неделю. Через месяц систематических тренировок можно увеличить продолжительность и частоту занятий, а самые опытные могут переходить к упражнениям с отягощениями.
Упражнения должны выполняться в среднем темпе; следите, чтобы дыхание и пульс не сбивались.
Ногу всегда ставьте на середину платформы. Стопа должна полностью стоять на ступеньке (никаких свисающих пяток!). Не спускайтесь на пол всей стопой – это может привести к травме.
Если вы почувствуете усталость во время занятия, не останавливайтесь, а просто походите на месте, пока не восстановится дыхание.

Начинаем тренировку

В начале занятия уделите примерно пять минут разминке, в которую должна входить ходьба на месте, наклоны, махи согнутыми ногами вперед, а также подъем на платформу на полную ступню и спуск на пол на носки. Руки можно держать на пояснице или выполнять ими произвольные движения. Затем можно переходить к основным упражнениям.

Повернитесь лицом к ступеньке и поставьте левую ногу на середину платформы. Перенесите на нее вес, а правую пронесите над платформой и, согнув колено под прямым углом, вынесите вперед. Левую руку также вытяните перед собой. Затем примите исходное положение. Повторяйте 10-12 раз, затем проделайте упражнение другой ногой.
Встаньте так, чтобы платформа находилась перед Вами, левую ногу поместите на платформу. Шагните на ступеньку, опираясь на левую ногу, а выпрямленную правую отведите назад. Балансируйте несколько секунд, затем спуститесь. Повторяйте поочередно левой и правой ногой по 10 раз.
Поставьте левую ногу на центр платформы и перенесите тяжесть на нее, правую отставьте назад, делая выпад. (Следите, чтобы правая нога в исходном положении была прямой). Делайте пружинящие выпады вперед, слегка сгибая отставленную назад ногу. Выполняйте по 10-12 раз каждой ногой.
Поставьте платформу перед собой, расставьте ноги не шире плеч. Мягко запрыгните на платформу, сделав мах руками вперед. Приземляясь, наклоните корпус слегка вперед, руки опущены, спина прямая. Затем осторожно так же спрыгните с платформы назад. Повторите 8-10 раз.
В полуприседе (бедра параллельно земле) займите место справа от платформы. Выпрямляясь, шагните на ступеньку левой ногой и сразу же приставьте к ней правую. Тем же образом вернитесь в первоначальную позицию. Повторяйте по 10 раз с каждой стороны.
Примите упор лежа сбоку от степ платформы, поставив на нее левую руку. Сделайте 5-7 отжиманий, затем поставьте правую руку вскрест на платформу, а левую опустите на пол. Проделайте то же с другой стороны платформы.
Обопритесь руками на ступеньку и примите упор лежа. Корпус и ноги следует держать прямыми. Одновременно поднимайте левую ногу и прижимайте правую руку к груди, не отводя локоть в сторону. Вернитесь в начальную позицию и повторите движения с другой стороны. Для увеличения нагрузки допустимо применять утяжелители.