Комплекс упражнений для мужчин с использованием гантелей

Многие мужчины проводят длительное время в спортзале и дома, избавляясь от лишнего веса, накачивая мышцы и просто поддерживая себя в хорошей форме. Но что делать, если обычных нагрузок становится недостаточно?

В этом случае идеальное решение – применение утяжелителей при проведении привычной тренировки. Особенно эффективны гантели, которые помогают держать равновесие, развивают мелкие группы мышц, которые остаются не задействованы при обычных упражнениях, а также увеличивают нагрузку.

Упражнения из положения стоя

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной, ноги вместе, гантели в прямых руках. Одновременно делайте выпад левой ногой вперед и подтягивайте гантели к груди на уровне ключиц. Следите, чтобы локти оставались опущенными. Проделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений. Это упражнение способствует накачке трицепсов и улучшению координации наряду с тренировкой мышц ног.
   
   
2. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, спина выпрямлена, руки с зажатыми в кулаках гантелями опущены. Присядьте, не меняя положение верхней половины тела, потом распрямитесь в исходное положение. Повторяйте 20-40 раз. Это упражнение эффективно для тренировки мышц нижней половины спины, бедер и ног.
   
   
3. Для тренировки бедер, ягодиц и икр сделайте следующее. Встаньте ровно, ноги широко расставлены, гантели опущены в вытянутых руках. Сделайте широкий выпад левой ногой вперед, стараясь, чтобы положение корпуса оставалось прежним. Вернитесь на место и повторите другой ногой. Сделайте 2-3 подхода по пятнадцать раз.
   
   
4. Ноги расставьте шире плеч, спину держите ровно, перед собой держите одну гантелю обеими руками. Затем сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад и не наклоняя корпус. Вернитесь в начало и повторите упражнение 20-30 раз. Это великолепно тренирует спину и бедра.
   
   
5. Для развития икроножных мышц хорошо подходят прыжки на месте с утяжелителями. Следите, чтобы Ваше приземление было мягким и пружинистым, а спина не сгибалась.
   
   

Упражнения из положения «упор лежа»

1. Различные отжимания с гантелями и без – превосходная тренировка для мышц груди и рук. Для начала попробуйте выполнить обычные отжимания от пола, но опирайтесь не на руки, а на гантели, зажатые в кулаках. Вам нужно сделать 2 подхода каждый по 20 раз.
   
   
2. Переходим к более сложным задачам. Примите упор лежа, держа в руках гантели. Затем поочередно выполняйте жимы руками, подтягивая гантели к груди и приподнимая локоть выше плеча. Если последнее у вас не получается, следует взять для тренировки гантелю с меньшим весом. Сделайте по 10-15 повторений каждой рукой.
   
   
3. Это упражнение получило название «ползание». В упоре лежа сделайте несколько «шагов» по полу гантелями, держа их в прямых руках. Затем подставьте ноги вплотную к гантелям, не отрывая снаряды от пола, и сделайте еще несколько «шагов» и т.д.
   
   

Упражнения на гимнастической скамье

Скамейка для занятий спортом очень помогает в тренировках как начинающим любителям фитнеса, так и профессиональным атлетам. Рассмотрим некоторые базовые упражнения, рассчитанные на тренировку плеч, рук, груди и ног.

1. Обопритесь о скамью левыми рукой и ногой, гантелю сожмите в правой руке и опустите вниз. Подтягивайте гантелю к груди, поднимая локоть выше плеча и стараясь не отставлять его в сторону, затем распрямляйте руку. Повторите это 20-30 раз.
   
   
2. С прямой спиной сядьте на конец скамьи, возьмите гантели в руки. Плавно поднимайте и опускайте плечи. Внимание! Следите, чтобы в нижней точке плечи не были расслаблены – это чревато травмами! Выполните 20-30 повторений.
   
   
3. Лягте спиной на скамейку, ноги согнуты, стопы расставлены чуть шире плеч носками врозь. Согните руки в локтевых суставах и держите гантели над собой на уровне лба. Выпрямите руки, поднимая гантели вверх, и опустите их в начальную позицию. Сделайте один или два подхода по 15-20 раз.
   
   
4. Обопритесь на скамью рукой и коленом, вторую руку согните в локте так, чтобы предплечье было под прямым углом к плечу, и возьмите в эту руку гантелю. Затем выпрямляйте руку, отводя гантелю назад. Выполните это упражнение по 15-20 раз для каждой руки.
   
   
5. Помимо скамьи, для домашних тренировок может понадобиться степ-платформа. Она станет отличным средством тренировки икроножных мышц. Сядьте на скамью и поставьте ноги носками на платформу. Руки с гантелями положите на колени, держите спину и ноги ровно. Пружиня носками ног, поднимайте и опускайте колени, не отрывая стоп от платформы. Проделайте так 30-40 раз.
   
   
6. Встаньте на платформу так, чтобы пятки свешивались с ее края, возьмите в руки гантели. Поочередно балансируйте на носках правой и левой ноги. Сделайте 2-3 подхода, каждый по 10-15 раз.