Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища

В ходе занятий задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно тренировать при помощи других методов.

Как заниматься?

1. Отрегулируйте тренажёр под свой рост. Передние валики расположите в месте сгиба поясницы и бедра, нижние валики - немного выше Ахиллова сухожилия.
2. Заведите ступни под нижний валик. Спина должна находиться на одинаковом уровне с ногами.
3. Напрягите ягодицы и переломитесь в поясничной области через тренажёр. Корпус наклоните вниз, стараясь соблюсти угол в 60-70 градусов. Чуть округлите спину, руки скрестите на груди. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 секунду и плавно вернитесь в исходную позицию. На опускании тела делается вдох, при возврате к исходному положению – выдох.
4. Держите колени слегка согнутыми. Это снимет нагрузку с коленных суставов.

Если вы новичок, то опускайте корпус на 30 градусов. В этом случае нагрузку получают бёдра и ягодицы. Первые полгода занятий делайте упражнения без отягощения. Начинайте с 8-10 повторов по 1 подходу на тренировку. Прибавляйте вес постепенно, доводя до 20 повторов и 2 подходов.

Ошибки при занятиях на гиперэкстензии

1. Глубокое опускание корпуса. Не желательно опускать тело больше, чем на 70 градусов.
2. Большой (обратный) прогиб корпуса в верхней точке. Это травмирует позвонки.
3. Выгибание головы в верхней точке (создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника).
4. Руки, находящиеся за головой в «замке». Непроизвольно создают давление и избыточную нагрузку на затылочную часть и шейно-грудной отдел позвоночника.
5. Резкие движения, рывки при занятиях.
6. Использование утяжелителей с первых занятий.

Варианты выполнения гиперэкстензий

• На наклонном снаряде. В этом варианте работают мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра.
• С одной ногой. Убирая одну ногу, вы получаете концентрированную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
• На горизонтальном снаряде. Тело в этом варианте параллельно полу в исходном положении, мышцы спины находятся в пиковом сокращении. Такой вариант нагружает мышцы низа спины. Косвенную нагрузку так же получают мышцы ягодиц и бицепс бедра.
• Обратная гиперэкстензия. Нагружает ягодичные мышцы. Тело покоится на упорах, а ноги, согнутые в коленях, свободно приводятся и отводятся. Для прогрессии нагрузки в данном варианте гиперэкстензии используйте утяжелители на ноги.

Когда выполнять гиперэкстензию?

• В качестве разминки. Выполняется с собственным весом, без дополнительного отягощения. Цель - разогреть мышцы спины перед серьезными упражнениями (приседания со штангой, становая тяга), в которых спина и поясница принимают основную нагрузку. Минус такого подхода – мышцы «забиваются» и последующие силовые упражнения даются тяжелее.
• В качестве добивающего упражнения на спину. Подходит вам, если ваша цель – развить и укрепить спину.
• В качестве основного упражнения. Подходит для новичков и для женщин, желающих прокачать заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензии?

• Начинающим спортсменам перед серьезными упражнениями со штангой и другими снарядами, где позвоночник активно участвует в работе.
• Людям с малоподвижным образом жизни.

Противопоказание для занятий гиперэкстензией – любое заболевание позвоночника.

В разделе "Гиперэкстензия" вы можете ознакомиться с нашим ассортиментом тренажеров для спины.