Тренировки с утяжелителями в домашних условиях
Каждый из нас, желая похудеть или наоборот, набрать мышечную массу, выбирает наиболее подходящий для себя вид тренировок и инвентаря. Однако часто случается так, что подобранный комплекс упражнений уже кажется слишком легким и не приносит ожидаемого результата.
Каждый из нас, желая похудеть или наоборот, набрать мышечную массу, выбирает наиболее подходящий для себя вид тренировок и инвентаря. Однако часто случается так, что подобранный комплекс упражнений уже кажется слишком легким и не приносит ожидаемого результата.
На помощь приходят утяжелители, призванные в некоторой степени усилить нагрузку на мышцы. Это простой и доступный способ увеличить интенсивность тренировки без разработки дополнительного комплекса упражнений.
Наибольшую популярность снискали утяжелители для рук и ног, выполненные в виде браслетов. Они могут быть сделаны из трикотажа или другой ткани, а также из специальных мягких материалов – нейлона или неопреона. Такие своеобразные манжеты достигают 10-15 см в ширину и снабжены удобными липучками для точной регулировки размера и оптимальной фиксации на конечности. Кроме того, существуют утяжелители для рук, выполненные в виде перчаток, и даже целые жилеты весом до 10 кг. Такими не стоит злоупотреблять, если Вы недостаточно натренированы.
Внутри утяжелителей могут быть различные материалы, от специального песка (это наименее прочная модель, к тому же ее вес нельзя регулировать) до съемных металлических пластинок. Вес ручных утяжелителей колеблется от 0,5 до 2,5 кг, для ног – чуть больше, до 5 кг. Приобретаются они попарно, и Вы сами можете подбирать вес для конкретно тренировки.
Использование утяжелителей может быть травмоопасным, поэтому перед началом занятия всегда уделяйте время разминке: повращайте головой, туловищем, руками, ногами, легко побегайте на месте несколько минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
Упражнение 1.
Заведите руки за голову и прижмите к затылку. Слегка согнутые ноги поднимите вверх. Затем приподнимите голову и, слегка опустив ноги, задержите их на несколько секунд под углом 45º к полу. Вернитесь в исходную позицию, отдохните. Это упражнение выполняется 10-15 раз.
Если Ваша цель – красивые бедра и подтянутые ягодицы, делайте следующее. Исходное положение – стоя на месте, руки положите на пояс, ноги сведены, спина распрямлена. Медленно поднимайте одну ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. На 2-3- секунды зафиксируйте эту позу, потом медленно опускайте ногу. Поочередно выполняйте это упражнение обеими ногами 10-15 раз.
Еще одно эффективное упражнение выполняется из положения на четвереньках, руки и колени опираются на твердую поверхность, локти смотрят врозь, бедра находятся под углом 90 градусов к полу. Выполните медленный мах ногой назад, полностью выпрямляя ее, задержите ногу поднятой на 2-3 секунды и так же медленно опустите. Повторяйте 10-20 раз каждой ногой.
Утяжелители для рук увеличивают нагрузку на плечевой пояс и другие группы мышц, позволяя рукам приобрести силу и красивую рельефную форму. Для выполнения упражнений нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с надетыми утяжелителями свободно опустить вдоль туловища кистями к себе. Затем производите подъемы прямых или согнутых в локтях рук до уровня груди с фиксацией на несколько мгновений в высшей точке, медленно опускайте вниз. Повторяйте упражнения 10-12 раз.
После этого лягте на пол на спину, руки выпрямлены вдоль корпуса. Медленно поднимайте прямые руки вверх, стараясь, чтобы они двигались строго параллельно. Задержите поднятые руки на 1-2 секунды, медленно и ровно опустите вниз. Повторяйте 10-12 раз.
В целом с утяжелителями можно выполнять почти любые привычные упражнения: сгибания, скручивания, подъемы и т.д. Но обратите внимание, что утяжелители не подходят для выполнения частых махов конечностями, так как это может привести к травме. Все упражнения должны выполняться медленно, с глубоким и ровным дыханием. Если Вы страдаете сердечными заболеваниями, варикозной болезнью вен или у Вас плохое зрение, перед приобретением утяжелителей проконсультируйтесь с врачом во избежание неприятных последствий.
На помощь приходят утяжелители, призванные в некоторой степени усилить нагрузку на мышцы. Это простой и доступный способ увеличить интенсивность тренировки без разработки дополнительного комплекса упражнений.
Виды утяжелитилей
Наибольшую популярность снискали утяжелители для рук и ног, выполненные в виде браслетов. Они могут быть сделаны из трикотажа или другой ткани, а также из специальных мягких материалов – нейлона или неопреона. Такие своеобразные манжеты достигают 10-15 см в ширину и снабжены удобными липучками для точной регулировки размера и оптимальной фиксации на конечности. Кроме того, существуют утяжелители для рук, выполненные в виде перчаток, и даже целые жилеты весом до 10 кг. Такими не стоит злоупотреблять, если Вы недостаточно натренированы.
Внутри утяжелителей могут быть различные материалы, от специального песка (это наименее прочная модель, к тому же ее вес нельзя регулировать) до съемных металлических пластинок. Вес ручных утяжелителей колеблется от 0,5 до 2,5 кг, для ног – чуть больше, до 5 кг. Приобретаются они попарно, и Вы сами можете подбирать вес для конкретно тренировки.
Комплекс упражнений
Использование утяжелителей может быть травмоопасным, поэтому перед началом занятия всегда уделяйте время разминке: повращайте головой, туловищем, руками, ногами, легко побегайте на месте несколько минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.
Упражнение 1.
Заведите руки за голову и прижмите к затылку. Слегка согнутые ноги поднимите вверх. Затем приподнимите голову и, слегка опустив ноги, задержите их на несколько секунд под углом 45º к полу. Вернитесь в исходную позицию, отдохните. Это упражнение выполняется 10-15 раз.
Если Ваша цель – красивые бедра и подтянутые ягодицы, делайте следующее. Исходное положение – стоя на месте, руки положите на пояс, ноги сведены, спина распрямлена. Медленно поднимайте одну ногу, пока бедро не окажется параллельно полу. На 2-3- секунды зафиксируйте эту позу, потом медленно опускайте ногу. Поочередно выполняйте это упражнение обеими ногами 10-15 раз.
Еще одно эффективное упражнение выполняется из положения на четвереньках, руки и колени опираются на твердую поверхность, локти смотрят врозь, бедра находятся под углом 90 градусов к полу. Выполните медленный мах ногой назад, полностью выпрямляя ее, задержите ногу поднятой на 2-3 секунды и так же медленно опустите. Повторяйте 10-20 раз каждой ногой.
Утяжелители для рук увеличивают нагрузку на плечевой пояс и другие группы мышц, позволяя рукам приобрести силу и красивую рельефную форму. Для выполнения упражнений нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с надетыми утяжелителями свободно опустить вдоль туловища кистями к себе. Затем производите подъемы прямых или согнутых в локтях рук до уровня груди с фиксацией на несколько мгновений в высшей точке, медленно опускайте вниз. Повторяйте упражнения 10-12 раз.
После этого лягте на пол на спину, руки выпрямлены вдоль корпуса. Медленно поднимайте прямые руки вверх, стараясь, чтобы они двигались строго параллельно. Задержите поднятые руки на 1-2 секунды, медленно и ровно опустите вниз. Повторяйте 10-12 раз.
В целом с утяжелителями можно выполнять почти любые привычные упражнения: сгибания, скручивания, подъемы и т.д. Но обратите внимание, что утяжелители не подходят для выполнения частых махов конечностями, так как это может привести к травме. Все упражнения должны выполняться медленно, с глубоким и ровным дыханием. Если Вы страдаете сердечными заболеваниями, варикозной болезнью вен или у Вас плохое зрение, перед приобретением утяжелителей проконсультируйтесь с врачом во избежание неприятных последствий.
Это интересно
-
Упражнения, направленные на исправление осанки -
Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов -
Отжимание, как универсальное упражнение -
Стройные ноги, когда мечта превращается в реальность -
Тренируем голень дома. Подъем на носки сидя
Загрузка комментариев...
