Тренировка верха тела для девушек

Нужно ли девушкам заниматься фитнесом?

Существует некий стереотип о мужеподобности девушек, занимающихся фитнесом. Как это глупо и нелепо. Ведь девушка, занимающаяся спортом, красиво выглядит, чувствует себя более уверено, женственнее двигается. Говоря: «Я не смогу стать такой», «Я устала, завтра пойду», — вы не добьётесь ничего. Необходимо потратить много усилий для достижения желаемой формы.

Сегодняшняя тренировка включает в себя комплекс упражнений для спины, груди и рук. Для каждой группы мышц выполним по 2 упражнения.

Упражнения для спины:

• подтягивания: 3 сета (от 5 до 7 повторений);
• тяга штанги в наклоне: 3 сета (от 5 до 10 повторений).

Упражнения для груди:

• жим штанги лежа: 3 сета (от 10 до 12 повторений);
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 сета (от 10 до 15 повторений).

Упражнения для рук:

• разгибания рук с гантелью из-за головы: 2 сета (от 10 до 12 повторений);
• разгибание руки с гантелью в наклоне: 2 сета (от 10 до 12 повторений);
• подъем штанги на бицепс, стоя: 2 сета (от 10 до 15 повторений);
• концентрированный подъем на бицепс: 2 сета (от 10 до 15 повторений).

Перед началом любой тренировки необходимо разогреть наши мышцы, чтобы не перегружать их. Сделайте простую суставную гимнастику или кардио, этого будет вполне достаточно.

На первом этапе тренировки у нас полно сил. Поэтому, первым делом мы прокачаем крупные группы мышц, а затем маленькие.

Начнём, пожалуй, со спины. Первое упражнение задействует широчайшие мышцы спины. Во втором поработаем над толщиной спины. Это нужно для того, чтобы сохранять пропорции тела. Для подтягиваний используйте широкий хват, чтобы сильно не нагружать руки.

Теперь займёмся грудью. Не совсем обычное для девушек упражнение — жим штанги лежа. Казалось бы, упражнение для мужчин, но именно оно отлично прорабатывает всю грудь. После жима выполняйте разведение рук с гантелями лежа. Используя наклонную скамью, мы задействуем верх груди.

Закончив с крупными группами мышц, перейдем к меньшей группе — рукам. Начнем с трицепсов. При выполнении первого упражнения трицепс находится в растянутой позиции. Это благотворно влияет на рост и развитие мышц. Во втором упражнении мы добьем наши трицепсы. Очень важно при выполнении этих упражнений следить за тем, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. И, конечно же, в каждом подходе чувствовать работу трицепса.

Закончим нашу тренировку бицепсом. Для этого выполним два упражнения: подъем штанги стоя и концентрированный подъем на бицепс. Особых моментов при выполнении упражнений нет, но часть руки от плеча до локтя должна быть неподвижной. При каждом подъеме мысленно представьте движение бицепса, это поможет лучше его проработать и добиться желаемого результата.

Это всего лишь один из вариантов тренировки. Упражнения можно менять, количество сетов и повторений тоже. Девушкам не нужно использовать большие веса, достаточно маленьких. Не нужно забывать о питании и режиме. Занимайтесь фитнесом и будьте красивыми!